这种早餐搭配，就是 ——

高蛋白质食物

根据膳食指南建议，一顿正常的早餐要占全天能量摄入的 25%～30%，其中蛋白质摄入量又要占早餐的 10%～15%。

这么算下来，如果以普通女性为标准，一顿合格的早餐要吃掉 11.25～20.25 克蛋白质。

也就是至少 200 毫升牛奶（3 克 / 100 毫升）再加上 1 个鸡蛋（6～7 克 / 个）才算勉强达标。

这里表扬一下达标的小伙伴，来评论区领个赞👍🏻

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而想要通过高蛋白早餐来控重，蛋白质摄入的最低标准是 25 克，甚至很多文献提出需要在 30 克以上，并且最好以固体的高蛋白食物为主。^[4][6]

也就是说 ——

早餐吃 25 克以上蛋白质

午餐晚餐相应减少

一顿早饭至少要吃掉一天蛋白质摄入量的 50%。

说到这，丁香生活研究为大家准备了——

「碳水+蛋白质+水果蔬菜」的早餐公式

（涵盖不同进食时间段 &减脂人群搭配 ）

👇

说回来，为啥这么吃能帮你控重，是因为 ——

蛋白质在我们消化系统中施的魔法，比我们想象中更牛。

首先，膳食中的蛋白质有抑制食欲和促进饱腹感的作用。^[2]

这是因为，相比于碳水化合物，蛋白质消化吸收较慢，大量蛋白质消化产物能到达回肠，刺激瘦素、饱腹激素等肠道激素的释放。

这些激素会通过内分泌和神经告诉大脑 ——

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蛋白质的摄入会刺激内分泌细胞促进胰岛素分泌，而胰岛素能起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。^[3]

咱们之前说过，肚子容易饿，一部分原因就是血糖飙升再下降的结果，控制住血糖，就等于抓住了「饿魔」的命脉！

最后，咱们的身体对蛋白质有强烈的需求，甚至会通过蛋白质的摄入量来调节能量摄入的。^[4]

当你吃的蛋白质低于需求量时，你的身体会比你更快发现，并且开始产生旺盛的食欲，让你乱吃一通。

悉尼大学的研究人员，曾对 9341 人进行了一年的饮食随访。研究发现，一天中第一顿饭没有吃够蛋白质的人，身体为了补充缺失的蛋白质，接下来全天都在疯狂炫碳水、炫糖油混合物。^[5][6]

图片来源：网络

这些好处不仅停留在理论层面，对于超重人群来说，用高蛋白质饮食的方法减肥，早就不是什么秘密啦。

在一项研究中，将 57 名超重青少年分为了高蛋白早餐组、普通早餐组和不吃早餐组，进行了 12 周的对照实验。

吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组，比起干预前，每天平均减少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量摄入，12 周后平均减少了 0.4 公斤脂肪，最多的减少了 0.9 公斤。^[1]

而普通早餐组和不吃早餐组，体重都有相应增加。

靠吃就能实现减重，还不快冲起来！

很多食物中都含有蛋白质，吃到 25 克以上并不难。

但是，如果你想在控制食量的前提下，依然摄入这么多蛋白质，就得认准「高蛋白食物」了。

在国家标准中，食物中的蛋白质含量 ≥ 12 克 / 100 克，就属于高蛋白食物了。

我们拜托营养师找了一些早餐里常见的高蛋白食物，照这个清单来搭配就行。

「肉、蛋、奶、豆」都属于优质蛋白。

这类食物中的氨基酸种类多、比例合理，消化吸收利用率也比较高，是蛋白质中的首选。（蹄筋、猪皮、鸡爪这类除外）

但是，根据加工方式的差异，这四类食物的蛋白质含量差异较大，不知道怎么挑的，把下面这个表格保存好：

杂粮、坚果中也有比较高的蛋白质含量，虽然消化吸收利用率稍低一些，但只要吃够，也有同样能达到控制食欲、控血糖的效果。

想丰富一下早餐的蛋白质种类，也可以搭配一些蛋白质不算高，但也很不错的食物。

例如，纯牛奶、凉拌豆腐、肉包子、低盐挂面等等。

按照「碳水+蛋白质+水果蔬菜」的早餐公式，营养师帮大家打了个样 ——

只要认准高蛋白质食物，并且合理搭配，不用拿着计算器按数字也能吃够量。

毕竟咱们是吃饭，有个上下浮动也很正常。

最后再来划一遍重点：

早餐吃 25 克以上蛋白质

午餐晚餐相应减少

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维生素 K 有哪些功能？

哪些食物维生素 K 含量丰富？

维生素 K 每人每天要吃多少？

如果你的钙营养、维生素 K 日常膳食摄入不够，可以试试丁香自研出品的赞活 · 钙片、钙软糖。

钙片：每片含 170mg 钙 + 2.5µg 维生素 D3 + 12.5µg 维生素 K2；

钙软糖：每片含 126mg 钙 + 4.5µg 维生素 D3 + 10µg 维生素 K2；

两款产品，不同含量搭配，满足不同人群、不同营养补充需求，而且都选用的是有机钙，温和好吸收。

*钙片：适宜 11 岁以上人群，每日 2 次，每次 2 片；

*钙软糖：适宜 4 岁以上人群，每日 1 次，每次 2 粒。

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很多人都听过类似的安慰：

这些话，对一部人确实管用。

如果他们只是经历了短暂的抑郁情绪——比如失恋、工作受挫等事件引发，那么在压力源解除、获得足够支持和休息后，大脑的应激反应系统会逐渐恢复平衡，情绪也能慢慢回到正轨。

但问题是，抑郁情绪并不等于抑郁症。

如果情绪低落、兴趣丧失等情况持续 2 周以上，甚至严重到影响了工作、学习、睡眠和社交，这就可能不再是简单的情绪问题，而是进入了抑郁症的范围。

抑郁症并不是「想开点」或「换份工作」就能治的。因为它的根源在于，大脑的功能和神经递质调节出现了紊乱。

这意味着，无论你多努力安慰自己、强迫自己振作，都很难从根本上改变这种状态。

图片来源：站酷海洛

很多人初期以为自己只是心累，于是不断告诉自己「再撑一下」。但拖延很有可能变得更糟糕。未经干预的抑郁发作，本身就可能对大脑功能造成持续伤害，例如：

● 注意力、记忆力下降；
● 免疫功能减弱，更容易出现躯体不适；
● 情绪调节能力下降，复发风险显著上升。

研究数据表明，首次抑郁发作缓解后约 15%～50% 的患者不再复发。但如果发作 3 次以上且未接受系统治疗 ，复发风险几乎是 100%。 ^[2]

换句话说，越早干预，越容易康复。

如果你发现自己持续低落了一段时间，不确定是不是抑郁，可以先在线咨询精神心理科医生，医生可以帮你判断目前是暂时的情绪波动，还是已经进入抑郁状态，并给出科学建议。

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* 线上就诊应提供具有明确诊断的病历资料，如门诊病历、诊断证明等，以帮助医生更准确地判断病情。

抑郁症的治疗，是一个循序渐进的过程，主要包含心理治疗、药物治疗、物理治疗和社会支持等多个方面。

如果属于轻度抑郁，医生一般会建议心理治疗为主，同时在 2 周内密切评估疗效。

心理治疗的目标是帮助你识别负性思维、重建行为动力。常见方式包括：

● 认知行为疗法（CBT）：帮助你识别并纠正我不行、我没用等消极思维；
● 人际关系治疗（IPT）：聚焦人际冲突、角色变化带来的情绪困扰；
● 行为激活疗法：通过逐步恢复日常活动，让生活重新动起来。

对于轻中度抑郁，心理治疗的疗效可与药物相当。但当症状更明显、情绪波动更剧烈时，往往需要联合药物治疗。

国际公认的一线药物是 SSRIs（选择性 5 – 羟色胺再摄取抑制剂）。它们能帮助调节大脑中与情绪相关的神经递质水平（如血清素），并促进神经可塑性恢复，让情绪逐步稳定。

药物治疗需要耐心和信心，一般有几个特点：

● 起效慢：通常需要 2～4 周才会感受到明显好转；
● 副作用：初期可能会出现恶心、嗜睡、口干等症状，大多数人在 1～2 周后会缓解；
● 疗程较长：一般需持续用药 6～12 个月以上，切勿自行停药。

对于部分重度患者，医生还可能结合物理治疗（如经颅磁刺激或者电休克治疗）和社会支持干预，以帮助恢复生活功能。

抑郁症可治，也值得被治。只要及时求助、规范治疗，大多数患者都能在数月内明显改善，重新回到日常生活。

但不论选择哪种治疗方法，最重要的迈出求助的第一步。

图片来源：站酷海洛

如果你因为心境低落而难以做出选择时，最快速的方法就是去正规医院的心理科或精神科，寻求专业医生的帮助，医生会帮你做出最适合你的选择。

但我们也知道，很多人因为工作忙碌、不知道如何开口，或者担心就医的污名化，而迟迟不去寻求帮助，那么可以先试试在线问诊。

线上问诊比较适合 3 类人：

✅ 不确定自己是不是抑郁症，想先找医生聊聊
✅ 工作忙、时间紧，没办法去医院排队
✅ 对心理就诊有点顾虑，想在更私密的环境下咨询

别害怕寻求帮助，照顾好自己，比什么都重要。

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心里不舒服，先找精神心理科医生聊一聊，倾诉吐槽一番之后，也许就轻松了许多，还能在医生的引导下，捋清自己的问题和目标。

1. 准备问诊资料

• 简单梳理症状感受、持续时长、用药情况、既往病史

• 如果过往看过病，可以把病历、检查等拍照

2. 点击下方小程序，直接向医生提问

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* 线上就诊应提供具有明确诊断的病历资料，如门诊病历、诊断证明等，以帮助医生更准确地判断病情。

本文专家

刘晓凤

审核专家

西安市精神卫生中心 精神心理科  主任医师

图片来源：参考文献 [2]

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