如果你想不花钱，省时间，每天动一动就就瘦一圈，消灭大肚腩，肉还不松垮的话，现在就有一条捷径可走——
爬！楼！梯！
图片来源：自己拍的
不仅高燃脂，还能练心肺、臀腿、腰腹肌肉。
站上楼梯，1 分钟微微汗滴，10 分钟汗流不息，30 分钟暴汗淋漓。
别的有氧一小时 300 千卡，爬楼半小时就给干爆了，不愧是燃脂界最严厉的母亲！
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爬一次，就能感觉上班久坐的死屁股和核心重新活了过来。
坚持一个月，那简直就是脱胎换骨，肉身重筑！
28 楼爬 3 趟，一个月下来
腰围减少 6 公分
整个人都变薄变紧致了
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爬楼 4 个月
瘦腰腹，练臀腿，瘦全身
已经变了一个人！
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小胖爬楼一暑假
直接爆改体育生！
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这效果，谁看了不心动？谁能不忍住加入？
「你不爬楼梯就是公摊，你爬它就是健身房」
「也是吃到老小区没电梯的红利了」
甚至有商家一早就开发了爬楼机，可以一次性爬 200 楼不带停，弥补了不能步行上东方明珠塔的遗憾。
人送外号：
脂肪终结者、人体榨脂机、天国的楼梯
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摸摸肚子上的肥肉，刚想找个攻略开练，信息流却兜头一盆冷水：
「爬楼 20 天一斤没瘦！」
「天天这么爬，膝盖迟早要玩玩」
咋回事？？？还能爬不？
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争论的风甚至吹到了丁香，评论区近万人求写爬楼。
粉丝想要，粉丝得到！今天丁香就给大家一句准话：
爬楼，能瘦！哪怕一天就爬几层楼，都有用！
正确爬楼不伤膝盖，反而越练越强！
经常爬楼，对血糖、心血管乃至全身都有益，还不花钱不挑场地，绝对是一项被低估的宝藏运动。
记得点赞、转发（文末还有攻略～
燃脂效率巨巨巨高！
爬楼是真的能瘦
一项研究发现，不用挨饿节食，算下来只是每天爬了 24 层楼，3 个月就能瘦 5 斤、减的还几乎全是脂肪！[2]
还有这种好事？
是真的！因为——
01
爬楼消耗极高，相同时间内，消耗是散步的三倍！
按研究人员的实测计算，一名 70 公斤的成年人，上下台阶的能量消耗分别为 0.15 千卡/级和 0.05 千卡/级。[1]
一层楼按 18 级算，24 楼上去约消耗 65 千卡；下来消耗约 22 千卡。
24 楼爬 3 趟，就相当于散步 1 小时。
数据来源：《中国居民膳食指南》（2022）
体重越大，消耗千卡数越大
相似速度下，消耗差不多是跑步的 2 倍！
一个朴素的道理：克服重力做功，消耗要比平地大得多。
要不怎么户外圈有越野跑-马拉松的鄙视链呢！
数据来源：《中国居民膳食指南》（2022）
体重越大，消耗千卡数越大
02
还有长尾效应，爬楼结束后，身体还会持续燃烧消耗脂肪
这，就是运动后过量氧耗（EPOC，又称「后燃效应」）[3]
运动强度越高，EPOC 持续时间越长，消耗越大。
真 · 躺瘦！
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03
哪怕只是随便起来爬几层，也有用！
研究人员追踪了 27 名久坐肥胖大学生，每周 4 天、每天 6 次冲刺爬楼（约 60 级台阶，3～4 层楼），12 周下来，结果大为震惊：
体重减少 2.52 千克
总脂肪量减少 2.45 千克
体脂率下降 2.12%[2]
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04
甚至还能精准暴击内脏脂肪！
研究人员用 CT 扫描爬楼组身体变化，发现不仅躯干脂肪减少 1.42 千克，连难搞的心外膜脂肪组织（EAT）、腹部内脏脂肪面积（AVFA），都显著下降。[2]
这两，就是堵塞心血管，引发代谢综合征和胰岛素抵抗，导致脂肪肝的超级大坏蛋。[4]
腹部内脏脂肪爆表的典型表现👇
肚子圆滚滚、硬邦邦
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难怪爬楼变化里，最常被提及的就是：肚子小了，后腰两块肉肉没了，以前裤子穿不上了！
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哪怕只爬 1 分钟
都对身体有巨大好处
更聪明的人，会选择：餐后爬楼
研究显示[5,6]——
餐后爬楼 1 分钟
就能有效抑制餐后血糖升高
爬楼 3 分钟
还能改善胰岛素抵抗
图片来源：文献截图
学者通过长期随访研究发现，与不爬楼梯者相比，经常爬楼者[7,8,9]：
2 型糖尿病发病风险↓
动脉粥样硬化性心血管疾病风险↓ 20%
心血管死亡风险 ↓39%
全因死亡风险↓ 24%
可能就是每天上下楼多走几趟，回家不坐电梯、上班间隙爬两层摸个鱼，就能让身体素质 next level。
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爬楼伤膝盖？
掌握要领，越爬越强！
冷知识：日常最伤膝盖的行为，其实是久坐。
研究发现，久坐人群膝关节炎发生率 10.2%，经常健身、跑步的人群只有 3.5%。[11]
原因就在于，大腿肌肉，能帮膝盖关节吸收冲击，尤其是股四头肌和腘绳肌。天天坐着，肌肉用进废退，膝盖关节每日承受高压。
爬楼反而能强化臀腿肌肉，给膝盖穿上保护甲，越练越强💪
且上楼对膝盖的压力，比其他有氧，跑步、跳绳要小的多。[10]
数据来源：文献
当然，有风险意识是好事，不想膝盖受伤，请牢记三点：
1. 三种人谨慎爬楼：
❌ BMI ≧28 且没有训练基础
❌ 膝盖受过伤
❌ 孕妇
2. 从每天 5 层开始，循序渐进，慢慢爬不着急！别一上来就爬半小时；
3. 姿势！姿势！姿势！要正确！
爬楼攻略来啦
记得爬完打卡～
第一步：充分热身！
4 个热身动作，让僵直身体活过来：
向左滑动查看更多动作
图片来源：丁香运动中心&设计团队
第二步：把姿势要点狠狠学习一遍：
❌ 常见错误姿势，千万别犯
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✅ 正确上楼姿势
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✅ 正确下楼姿势
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✅ 或者直接👇电梯下楼
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第三步：选择适合自己的难度模式。
👉如果你是新手，可以选择：慢速上楼，电梯下楼
心率建议控制在最大心率的 60%～70%之间，既能有效燃脂，对新手而言也相对好接受。
ps：最大心率可用「208 – 0.7×年龄」粗略估算。
不用追求一次半小时，刚开始爬 3～5 分钟，心率高了或感觉难受，就停下来喘口气，心率低了就快爬几步，有运动手表同步检测心率更佳。
👉有锻炼基础，那么可以：冲刺上楼 & 负重爬楼
冲刺爬楼 30 秒，然后慢速爬 4～5 分钟；再冲刺，做高强度间歇性循环，可以有效提高运动效率。
图片来源：丁香运动中心&设计团队
提两大瓶不怕摔的矿泉水或哑铃，爬楼版农夫行走，增肌 Max！
图片来源：丁香运动中心&设计团队
不管是想减脂、控糖、提升心肺，去爬楼吧；
上班累了，去爬楼吧；
没灵感了，去爬楼吧；
不用去健身房，楼梯间就是最好的训练场；
穿睡衣、没洗头，都不影响去爬楼；
身体会记得你走的过路，每一级台阶都算数。
这个时代什么都会贬值，唯有好身体的含金量会持续上升。
爬楼梯，就是最轻松的人生上坡路。
今天起，楼梯见！
还有其他疑问，欢迎评论区提出，我们知无不言！言无不尽！
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参考文献
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策划：Z | 监制：Feidi、王辘
插图：见图注 | 封面图来源：丁香运动中心
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