健康饮食，四个简单的字，却难倒了不少人。
有人认准多吃蔬菜
每天苦哈哈地像啃绿化带
有人严格计算卡路里
稍微高点的统统不敢吃
热量管理得比账户余额还精细
有人主打控糖
甜点奶茶全部戒掉
连主食和水果都很谨慎
但各种方式试了个遍，结果却是被压抑的食欲动不动就爆发。更糟糕的是，体重、腰围、体检报告不给面子，该涨继续涨。
有没有简单易执行、饱腹无负担，既能辅助减肥，又能降低疾病和死亡风险，综合改善身体健康的饮食方案？
真的有！那就是从今天开始——
多吃高营养素密度的食物
「营养素密度」是衡量同样能量的食物中，包含了多少营养素。高营养素密度的食物，能更高效地为身体提供所需的营养。
你或许对这个概念有点陌生，但「多吃高营养素密度食物」，是实打实写进中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》的权威膳食建议哦[1]。
就在不久前结束的「全民营养周」上，学会最新发布的《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》[2]报告中，再次强调了健康的膳食体系要：
「以高营养素密度为基础，优先选用天然高营养食材」
这句话背后，强调了健康饮食的两个要点：高营养素密度 + 原型食物。
🥢这样吃🥢
不饿肚子轻松瘦，还延寿
2025 年的一项研究中[3]，科学家找了一群超重受试者，把他们随机分为 A、B 两组，提供不同食物吃到饱。
结果发现，A 组在 8 周里：
✅ 瘦了近 3.7 斤
✅ 其中 3.1 斤是纯脂肪
这效果的含金量，减过肥的朋友都懂 👍
更厉害的是，连血压、空腹血糖、胆固醇、甘油三酯也都比最初降了！
两组都提供一日三餐和零食水果，餐品搭配相似且都经过营养搭配设计，可以放开吃到饱，唯一不同是：食材原料不一样。
更多研究显示，如果你能继续坚持多吃原型食物，获得的健康收益会更厉害。
✅ 用相同数量的新鲜水果代替每周三份果汁，2 型糖尿病的风险降低 7%。[4]
✅ 从多加工肉类、含糖饮料等「不健康饮食模式」，转变为更多新鲜蔬果、全谷物等「原型食物」，预期寿命能延长 10 年！ [5]
有人可能会说：吃原型食物热量低啊，当然对身体好。
想简单了！只有在控制热量的同时，还保证足量的营养素摄入，才能真正算作「吃得健康」。
高营养素密度
是健康饮食的核心基础
真的大补！
想要精准筛选「低热量、高营养」的优质食材，需要科学参考依据，「营养素密度」概念应运而生。
营养素密度高的食物，可以在同等热量下，为我们的身体提供更丰富、浓度更高的营养成分。
那日常生活中，我们怎么判断餐盘里食物的营养素密度呢？
01
看食物天生的属性
粮食、蔬果、肉蛋，同类别食物营养特点相近，但具体到品种，在营养素，尤其是微量营养素上，其实有挺大差异。
例如，同样是 100 千卡的新鲜水果，选择吃黄心奇异果，会比吃苹果、香蕉等获得更丰富的营养。
具体到水果里重要的 VC，1 颗可食部分为 100 克的黄心奇异果，能提供 171 毫克 VC [6]，超额完成每天 100 毫克的需求。
但如果换成柠檬，要获得这么多 VC，得吃 11 个才够 [7]。
02
看食物的加工程度
食物在加工的过程中，不仅会损失部分营养，还会加入更多的油盐糖等调味品，热量飙升。
粮食水果，蛋奶肉类等原本健康的食材，经过多道深度加工，变成了看不出原始食材是啥的「超加工食物」，营养素密度大大降低。
可怕的是，我们在不知不觉中吃掉了大量超加工食品，饼干、辣条、肉脯、饮料、快餐、外卖……摄入的热量超标，必需营养素却越吃越少。
根据《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》的数据显示，成年人微量营养素摄入不足极为普遍，VA、VB、VC、VD、钾、钙等必需营养素摄入普遍不足，饮食质量亟待提升。
很多人就这样进入了「越来越胖，也越来越虚」的状态。
好在，改变营养不均的情况并不难，关键就是在选择食物的时候，优先选择高营养素密度的原型食物，让每一份入口的热量，都充满营养，真的是高效大补！
那具体到每天、每顿饭，该怎么吃？高营养素密度食物又有哪些呢？
四大原则
帮你科学膳食，养好身体
日常养成饮食好习惯，我们只需记住下面四个大原则，在日常每一餐里，做出一点点小改变就行。
原则一：吃原型食物，少吃超加工食品
无论是正餐还是零食，都尽量选择加工程度和步骤少的食物。那些经过深度加工，看不出原材料是啥的食物，一定要少吃。
原则二：优中选优，选营养素密度高的原型食物
即使是低加工的天然食物，也推荐多选择营养素密度更高的，帮助身体更高效地补充营养。
原则三：注意整体搭配均衡
健康饮食不是苦哈哈地吃水煮菜，而是要搭配均衡。
可以对照着「中国居民平衡膳食餐盘」，看看自己每一天、每一餐的食物，哪些多了，哪些少了，调整一下。
原则四：少吃外卖，多在家吃饭
大家都知道，外面的饭菜不健康。不仅仅因为它油多、盐多、热量高，还有分量大，加工食品多，食材搭配不均衡等多重问题。
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与很少在外就餐的人相比，每天 ≥ 2 顿在外就餐的人，全因死亡率增加 49%[8]；
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每周做饭 5 次以上的人，饮食更均衡，摄入更多的营养素，死亡率下降 53%[9];
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《世界幸福报告》中提出，常与家人朋友一起吃饭，是提升幸福感的关键之一[10]。
多在家吃饭吧，不仅更健康，还更幸福！
家里的那张餐桌，盛放着一日三餐，承担着家人健康，也承载着一家人的美好记忆。
让我们调整下食材，养成新的饮食好习惯吧：
从每一餐饭开始，把丰富的、天然的、高营养素密度的食物摆上餐桌，和家人一起共度一段健康幸福的时光。
本文审核专家
参考文献
策划制作
策划：feidi | 监制：王姐
插画 & 封面图来源：四七
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