“碳水脸”是假的，但这样吃确实能变好看

今天我们从一个词说起，碳水脸。说的是，一个人假如长期吃精制碳水，比如面包、甜食、白米饭，那么脸就会呈现出浮肿、松垮、轮廓模糊的特征。

这个词带有明显的贬义，很快就被批评了，而且很多专业的医生都站出来辟谣，说“碳水脸”并不是任何意义上的医学概念。

我们今天要说的，不是这个词本身，而是由它延伸出的一个讨论：一个人的饮食结构，到底会不会影响长相？这不是一个新问题。民间一直有“吃什么像什么”的说法，美容博主们也经常说某某食物能“养脸”。

那么，饮食结构到底会不会影响长相呢？今天，我们就说说相关的科学研究。而且先强调一句，没有哪种长相是“一定好”或者“一定不好”的，对于这些研究，你完全可以按照自己的审美偏好去参考。

作者：李南南

来源：得到App《得到头条》

多吃水果蔬菜，确实能让皮肤看起来更好

首先，我们先从最表层的影响说起，也就是，饮食对肤色的影响。具体来说，是胡萝卜素。我们都知道，胡萝卜素不只是胡萝卜有，南瓜、番茄、橙子、芒果，这类橙黄色的水果和蔬菜里，都有大量的胡萝卜素。

有人可能会说，吃胡萝卜素，难道会让皮肤变成胡萝卜的颜色吗？当然不会，但这并不是说胡萝卜素对肤色没有影响，只不过，这个影响要温和得多。

研究人员专门做了实验。他们让志愿者连续几周补充β-胡萝卜素，并且使用光谱仪精确地测量皮肤颜色变化。结果，在光谱仪的监测里，志愿者皮肤的黄色度和红色度，都明显增加。更值得注意的是，这些志愿者在“吸引力表现”里的得分，也明显变高了。

说白了，在补充了几周的胡萝卜素之后，你的肤色变“暖”了，也变得更吸引人了。

为什么会这样？研究者的解释是，这可能是大脑的进化遗留，在食物匮乏的远古时期，能大量获取水果蔬菜的人，通常更有生存优势。于是，肤色的微妙变化，就成了一种被大脑学会辨认的生存线索。

而且注意，研究者还做了跨文化验证，结果发现，无论欧洲人、亚洲人还是非洲人，都会自动把胡萝卜素带来的暖色调肤色，识别为“更有吸引力的信号”。

这里要强调一句，关于胡萝卜素带来的肤色变化，潜意识对它的解读逻辑是，这个人能吃到大量的水果蔬菜，因此他获取食物的能力更强，生存能力也应该更强。这个逻辑并不是，胡萝卜素吃得多的人免疫功能一定更强。

事实上，研究者在后续的观察中发现，在补充了几周的β-胡萝卜之后，这些志愿者的免疫功能和氧化应激水平，并没有短期内可观测的明显变化。

换句话说，胡萝卜素改变的是外观信号，而不是免疫力本身。假如你关心的就是“看起来更好”，这条路径也许是可以参考的。至少我们可以说，多吃水果蔬菜，确实能让你的皮肤看起来更好。而且变化速度不算慢，根据研究者的观察，一个人在增加果蔬摄入后大概六周，皮肤就会出现肉眼可见的改善。

好好吃饭，是“更加好看”的关键前提

说完了饮食对皮肤的影响，我们更深一层，说说饮食对面部轮廓的影响。

日本武库川女子大学的研究团队，在《自然》子刊上发表过一项研究。他们用3D激光扫描仪，采集了115名年轻女性的精确面部三维数据。

注意，不是拍照片，是用激光建立那种精确到毫米的面部点云模型，每张脸上有数千个标定点。同时用食物频率问卷详细记录每个人的饮食结构，再用体成分分析仪，测量脂肪量、肌肉量和BMI。最后再用不同的统计方法交叉验证，寻找饮食结构和面部形态之间的统计关联。

结果，研究人员发现了三种饮食模式，每种都对应不同的面部形态。

第一种，均衡饮食组。也就是，鱼类蛋白比例高、碳水适中、盐分偏低。这组人的面部特征是颧骨宽度较小、面型紧致。用通俗的话说，就是你会觉得这张脸“轮廓清晰、骨感自然”。

第二种，高热量饮食组。总能量高、饱和脂肪酸多、偏好零食甜食肉类。这组呈现出典型的“圆脸”特征，面宽增加、中面部后缩、鼻梁低平。研究者用3D热力图把这个差异可视化，能清晰地看到脂肪堆积在颧骨两侧，像两块垫子附在脸上。

用研究者的话说，这种面部形态在生物学上与内脏脂肪增加有关联，脸上的圆润程度是体内代谢状态的一种外部显示。说白了，就是人一旦身体胖，脸必然会跟着胖。

第三种，是最出人意料的一组，是“不均衡低热量饮食组”。这组人总热量不高，但饮食结构严重偏斜：碳水比例高、动物蛋白少、n-3脂肪酸缺乏、维生素D和维生素B12不足。通俗地说，就是“吃得少但挑食”，可能是长期节食只吃米饭青菜，或者刻意减肥但不补充足够的蛋白质和优质脂肪。

这组人的面部特征是，下颌骨变长、眼裂高度变小、面部整体偏向男性化。研究者用几何形态测量学，量化了“性别形态差异”，发现不均衡低热量组的“面部男性化程度”，要明显高于高热量组。

为什么吃得少反而会让脸变粗犷？研究者的解释是：不均衡低热量饮食可能扰乱了性激素平衡。当蛋白质长期不足、特定脂肪酸比例失调时，雌激素合成可能受到抑制，雄激素的相对影响力上升，面部骨骼和软组织的发育方向就会偏向雄性化。

这些结论也许值得女同学们留意。简单说，吃得均衡，一切都好。吃得太多，脸就变圆。假如吃的失衡，脸可能就会变得“男性化”。

这里还要强调一句，大多数研究认为，遗传因素大约决定六成的面部形态。但是，即使按最保守的估计，环境因素也至少贡献了两成。而在所有环境因素里，营养状况的影响是最强的。从这个角度看，好好吃饭，是“更加好看”的关键前提。

糖对人外表的影响，存在生物学层面的传导链路

而说到饮食，有一个因素值得专门拿出来说说，这就是，糖。碳水脸虽然是谣言，但糖对人外表的影响，是存在生物学层面的传导链路的。

具体来说，当你摄入大量精制糖或高升糖指数食物后，血糖快速上升。血液里多出来的葡萄糖分子，会跟皮肤真皮层里的胶原蛋白发生一种化学反应，叫非酶糖基化反应，产物叫晚期糖基化终产物，英文缩写AGEs。这个缩写和“衰老”的英文ages拼写一样。

AGEs一旦形成，它会对皮肤做三件事。第一，让胶原蛋白纤维之间产生异常交联，就像把弹性蛋白的螺旋结构焊死一样，皮肤失去弹性开始松弛。第二，让胶原蛋白本身变黄变褐，持续一段时间，就会使肤色看起来暗沉。第三，触发慢性低级别炎症，加速整体衰老进程。

注意，这并不是说这个AGEs只存在于高糖饮食者身上，只是高糖饮食者积累它的速度会更快。有临床数据显示，高糖饮食者的皮肤AGEs含量，比正常饮食者高出大概30%。什么概念？对于一个40岁左右的中年人来说，这会让他看起来额外老了三到五年。

换句话说，今天多吃一块蛋糕，明天脸不会垮。但如果十年如一日地高糖饮食，确实可能让人看起来更显老。

有人可能会说，既然饮食结构会影响长相，那么我们这代人整体的饮食结构，都跟上一代人不太一样啊。毕竟，人类的生活条件一代比一代好，吃得也越来越精致。那么，这是不是意味着，人类整体的长相，都在发生变化呢？

关于这个问题，之前有本书叫《下颌》，作者有两位，一位是斯坦福大学演化生物学家保罗·埃利希，另一位是牙科医生桑德拉·卡恩。他们在书里做过一项统计，过去一万两千到一万五千年间，人类的下颌骨在系统性缩小。尤其是最近几百年，随着食物加工越来越精细，这个趋势在加速。

因为颌骨的发育需要力学刺激，孩子从小到大吃的都是软烂的加工食品，咀嚼肌几乎不用发力，下颌的发育会停在一个较小的规模。体现在外表上，就是下巴变窄，而且往后缩，同时牙齿拥挤，面部变长。

研究者还特别强调，这不是基因突变。基因突变的速度没有这么快，几百年根本来不及积累到这个程度。这是生活方式变化的结果。

去年，英国卫报还做了一篇专题报道，采访了多位人类学家和颌面外科专家。结论一致，建议给孩子适当吃一点偏硬的食物。比如，生胡萝卜、苹果块、坚硬的肉类，目的是通过这些力学刺激，促进下颌骨的正常发育。

三条“拿来就能用”的建议

最后，我们从今天引用的研究里，整理出了三个建议，供你参考。

第一，确保饮食均衡。关键不是吃得少，而是吃得对。蛋白质不能缺，鱼和坚果之类的优质脂肪不能省。

第二，控制精制糖的长期摄入。偶尔吃点甜品没事，但尽量避免天天吃，顿顿吃，这会加速皮肤的糖化损伤。

第三，假如家里有孩子，可以适当给他们吃硬一点的食物，也要注意控制硬度，避免造成牙齿损伤。

比如，生胡萝卜、苹果块、需要反复咀嚼的肉类。这不只是为了营养，也是为了给颌骨足够的力学信号。

今天的内容主要引述自近年的科学研究，结论仅为生活方式层面的参考建议。如有相关不适或者其他问题，还是需要去专业医疗机构就诊。

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