糖尿病的发生和遗传、体重、饮食、运动等多种因素有关，靠一个睡前习惯当然不能完全预防住。

但是，如果在晚上睡前做好这几件小事，养成良好的生活习惯，能有效帮助睡眠和血糖节律更稳定，降低糖尿病发生风险。

1. 睡前 2～3 小时尽量不进食或少吃

少吃夜宵，尤其是炸鸡、烧烤、甜点、泡面和含糖饮料。夜晚身体处理葡萄糖的能力相对下降，临睡前吃一顿，很容易带来较大的餐后血糖波动。

如果实在很饿，当然也不要硬扛，可以选择少量无糖酸奶、鸡蛋、坚果等，重点是避免摄入高糖、高油、高碳水的夜宵。

2. 晚餐后避免长时间久坐

很多人习惯晚饭后坐着追剧、刷短视频。研究发现，餐后持续久坐会让血糖和胰岛素反应更不理想。可以每 30 分钟起身走动几分钟，做些简单站立或抗阻动作；晚饭后适度散步，也是不错的选择。

ADA 糖尿病诊疗标准也建议，糖尿病或糖尿病风险人群应至少每 30 分钟打断一次久坐，适当站立活动一下。

3. 睡前不要长时间躺着刷手机

有人很早就躺床上准备入睡，刷手机进入一天中真正的放松时间，直到半夜两点才有困意（是我）。睡眠是代谢管理的一部分，研究发现，长期睡得太少、睡眠质量差，或作息长期不稳定，都可能和更高的 2 型糖尿病风险有关。如果一时戒不掉睡前刷手机的习惯，可以先从一个小目标开始：控制睡前刷手机的时间在 30 分钟内，或者看看书，做点其他舒缓情绪的事情，帮助入睡。

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