六个“配方”，提升你的秋季能量

上周五，也就是8月7日，是立秋。俗话说春困秋乏。其实，根据之前的相关研究，秋乏的主要原因之一，是“代偿性疲劳”。人体为了对抗夏季的高温，调用了更多的能量。

秋季天气凉爽，于是，积攒的疲劳开始显现。有时候你感觉自己有点“发蔫”，提不起精神，可能就是这个原因。

那么，怎么做好日常的能量管理呢？今天，我们就说说这个问题。

作者：李南南

来源：得到App《得到头条》

能量管理不是自律问题，而是化学问题

提起能量管理，很多人第一反应可能是，这需要意志力，需要很强的自我管理。

但是，关于这个问题，最近我正好在得到App看到一本书，叫《养出高能量》，作者叫戴维·菲利普斯，这人是个跨界的高手，既是科普作家，也是领导力培训专家。这本书里汇集了大量关于能量管理的研究。

其中有个关键结论说的是，所谓能量管理，不是自律问题，而是化学问题。我们的“状态”，本质上是多种化学物质的实时配比。它可以被观察，被诊断，被调整。

具体来说，所谓能量，关联着6种化学物质。每一种都在身体里承担着不同的角色。

第一种，三磷酸腺苷，也就是ATP。这是身体的基础燃料，相当于手机的电池电量。你的一切身体活动和脑力活动，底层消耗的都是它。你今天走了多少步、想了多少问题、做了多少决定，全在花ATP。它是所有其他物质发挥作用的基础底盘。

第二种，去甲肾上腺素。这是我们的“聚光灯开关”。当你需要集中注意力、进入专注状态时，靠的就是它。你开会走神、读书看不进去、明明知道该工作但就是沉不下心。这些问题，也许就是因为这个物质暂时不够用了。但有意思的是，它也跟“紧迫感”密切相关。你看，为什么很多人在截止日期前一天效率特别高？就是因为压力刺激了去甲肾上腺素分泌。但靠压力维持专注，等于靠透支维持生活，并不是长久之计。

第三种，谷氨酸。这相当于我们大脑的“输入键”。当你学新东西、记住一段对话、掌握一个新技能时，谷氨酸在帮你把信息刻进大脑。学习能力的好坏，跟这个物质的活跃程度直接相关。

第四种，腺苷。这是一个“低电量警报”。你保持清醒的时间越久，它在大脑里积累得越多，最终让你感到困倦。咖啡之所以能提神，就是因为咖啡因暂时阻断了腺苷的信号。但是注意，咖啡只是阻断信号，并没有消除腺苷本身，只是把警报静音了。等咖啡因被代谢掉，积累的腺苷会一次性释放，你也许会更困。这就是为什么“咖啡续命”这个事并不是无限期的，它总有个限度。你到最后还是需要好好睡一觉。

第五种，多巴胺。很多人都听说过它，但存在一个普遍的误解。根据当前的科学共识，多巴胺不是“快乐物质”，它是“动机物质”，是你的“发动机点火器”。它管的是“想不想做”，而不是“做了开不开心”。当你早上醒来觉得“今天什么都不想干”，通常不是因为心情不好，也不是因为你懒，而是因为多巴胺暂时没有就位。发动机还没点火，你怎么踩油门都没用。

第六种，γ-氨基丁酸，简称GABA。这是你的“刹车片”。它负责让你从兴奋状态中慢下来、稳住、放松。假如这个物质不足，大脑就会像刹车失灵一样，脑子不停地转、焦虑、睡不着、放不下手机、躺在床上满脑子都是杂事，这些都是GABA不足的表现。不是你不想休息，是你的刹车系统在失灵。

六种物质讲完了。简单说，我们过去用来描述自己状态的那些词，“累了”“没劲”“焦虑”“集中不了”“提不起精神”，它们每一个，都可以对应到一个具体的化学失衡。一旦你知道失衡的是哪一种，就可以去寻找对应的解法。

3B能量模型

在这个框架的基础上，菲利普斯提出了一个操作系统，叫“3B能量模型”。

第一个B，Base，基础能量。这是我们的能量底盘，取决于睡眠、饮食和运动。有人可能会想：这不是常识吗？每本健康书都这么说。但这里想说的重点，不是它本身的作用，而是它在整个能量系统里扮演的角色。这些基础能量就像一栋楼的地基。如果地基只有三层高，那么你在上面怎么盖都盖不到十层。

换句话说，如果你的ATP底盘是低的，那么不管你怎么用技巧去“提升状态”，天花板就在那里。你的能力上限，不取决于你的决心大小，取决于你的底盘高度。

借用作者的话说，很多人的能量管理方式，像是一直用信用卡消费却从不还款，靠咖啡透支、靠意志力透支、靠截止日期的紧迫感透支自己，然后以为“扛过去就好了”，但信用卡账单总要还。

你今天硬撑的每一分钟，都会在某个时刻以倦怠、失眠，或者情绪崩溃的方式还回来。而睡眠、饮食、运动，这些跟基础能量相关的事，就是帮你还清这张信用卡，重建基础信用额度。

第二个B，Boosters，能量助推。这是一些特定的行为技巧，可以在短时间内精准调配出你需要的状态。

举个例子。如果你现在需要集中注意力，也就是需要去甲肾上腺素，可以试试站起来，做三十秒快速深蹲，或者用冷水洗一把脸。为什么？因为适度的身体压力会触发去甲肾上腺素释放。这不是在用意志力对抗走神，是在用化学对抗化学。

再比如，如果你需要的是多巴胺，也就是知道该做什么，但就是“不想动”，那么菲利普斯的建议是：把你即将要做的事拆成一个极小的第一步，小到你觉得“这也太容易了吧”。

为什么要这样？因为多巴胺系统对“确定性回报”极度敏感。一个你百分百确定能完成的小任务，会触发微量多巴胺释放，然后“发动机”就点着了，后面的事会自动跟上来。

再比如，如果你需要的是GABA。也就是，需要放松，但脑子停不下来。菲利普斯的建议是：做一次缓慢呼气练习，呼气时间是吸气的两倍。因为延长呼气会激活迷走神经，而迷走神经是GABA系统的物理开关。

第三个B， Brakes，能量制动，也就是停止对能量的不必要消耗。这一步最容易被忽略，但菲利普斯认为它可能是三个B里最重要的。他打了一个比喻：你不需要拼命往浴缸里灌水，你只需要先把漏水的塞子堵上。

哪些事在偷偷消耗你的能量？

那么，有哪些事在偷偷消耗你的能量呢？

比如，决策疲劳。你每天做的大量小决策，早上穿什么、中午吃什么、先回哪条消息，每一件事都在消耗ATP。不是因为它们重要，而是因为“做选择”这个动作本身就是高耗能的。这就是为什么乔布斯每天穿一样的衣服、扎克伯格的衣柜里全是一样的T恤。

再比如，未完成的承诺。你答应了别人一件事但一直没做，你知道它在那里，但就是没行动。这件事会在你大脑的后台持续占用资源，就像手机里的后台程序，你看不见它，但它一直在耗电。菲利普斯说，很多人以为自己是“精力不够”，其实是“后台程序太多”。

再比如，社交欠债。也就是人情往来，你欠别人一个巨大的人情，这些“欠着的事”会让你的GABA水平持续偏低。你以为自己在休息，其实大脑一直在计算这些未清的账单。

说到这，我们可以对照这些发现，去观察一下自己的状态。按照菲利普斯的话说，过去我们对自己状态的理解方式太粗糙了。就好像一个人总说“我不舒服”，但从来不去做体检。我们不知道自己具体哪里出了问题，所以只能用最笨的办法应对：硬撑、逼自己、靠意志力。但意志力总不是无限的。

状态绝非天赋，它是化学配方

因此，菲利普斯给出的替代路径是：先识别你缺的是哪种“能量物质”，然后用对应的最小干预去补给。

菲利普斯还有个建议，叫“六周活力再生计划”。每周针对一种能量物质做一个小实验。六周之后，你也许对自己的“能量仪表盘”会有一个更准确的认识。你也许会知道自己什么时候需要什么，以及该如何补给。这个过程，就好比给自己建立一套专属的能量语言，让我们能和自己的身体系统精确对话。

因此，下回感到能量值低的时候，先不要责怪自己意志力不够。按照菲利普斯的话说，不是你不够努力，而是我们对“努力”的理解方式本身就是高能耗的。

我们习惯于用意志力去解决问题，但意志力是一种昂贵的、不可持续的资源。你在低电量时动用意志力，就等于手机百分之一电量时开最高亮度。它不会帮你续命，只会让你关机得更快。

这在化学层面的本质是，你长期透支去甲肾上腺素和多巴胺来维持高强度运转，却从不关心ATP够不够、GABA是否正常，时间长了，系统当然会崩溃。这不是努力与否的问题，这是个工程故障。

就像菲利普斯说的，状态绝非天赋，它是化学配方。好消息是，你可以自己控制它。

得到听书9周年，罗老师领衔，携5位名家——作家宋方金、中国政法大学教授马皑、科普作家李治中（菠萝）、复旦学者段志强、北京师范大学心理学教授王芳，共庆听书9周岁生日。

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