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有人说，“癌”字中有三个口，说明癌症跟饮食关系很大。这个说法还真有几分道理，越来越多的研究显示，不健康的饮食方式会增加多种癌症的发病风险。
世界卫生组织国际癌症研究机构综合多项研究后发现：整体上来看，饮食营养因素对全球癌症负担的贡献率达到20%-25%。
也就是说，有些癌症确实是一口一口吃出来的。其中，跟饮食关系最密切的当数消化道癌，包括食道癌、胃癌、肝癌、肠癌，等等。
今天，我们请北京大学营养与食品卫生学系教授，得到《营养健康100讲》主理人马冠生老师，来讲讲，怎么吃才能降低患癌症风险？
因为食道黏膜比较脆弱，容易受伤。如果经常受伤，就需要黏膜细胞反复进行修复，这一过程就容易诱发癌症。研究表明，长期食用65℃以上的热饮或食物，会增加食管癌变的风险，10℃-40℃才是最适宜的进食温度。
此外，食物太硬，进食时没被充分咀嚼就下咽，也容易损伤食道黏膜，导致食道炎，进而增加癌症发病风险。如果你平时喜欢喝热汤、热粥、热茶，往后建议把食物放到适宜的温度再吃；如果你爱吃烧饼、煎饼、馓子等比较粗糙和硬的食物，要注意细嚼慢咽。
而胃呢，害怕“盐”和“腌”，也就是过咸的食物和腌制食物。
研究发现，吃盐太多会导致胃黏膜损伤和萎缩，增加基因突变的可能性，升高胃癌发生风险。除了大量盐，腌菜、腌肉等腌制食物中还可能含有较多的亚硝酸盐，进入人体后会转变为致癌物，也会增加癌症风险。此外，由于不实行分餐制，中国是幽门螺杆菌感染大国，慢性感染是胃癌的高危因素之一。
所以要想预防胃癌，就要减少腌制食物的摄入，同时每天将盐的摄入量控制在5克以内；慢性胃炎、胃溃疡患者，如果检测到幽门螺杆菌阳性，应该进行清除幽门螺杆菌的治疗。
红肉是指未经烹煮时呈红色的肉类，比如猪肉、牛肉和羊肉；加工肉类包括培根、香肠、火腿等经过腌制、熏制处理的肉制品。研究发现，大量摄入红肉、加工肉类，与结直肠癌的发病风险显著相关。
具体来说，红肉摄入过多，结直肠癌发病风险增加15%；大量摄入加工肉类，结直肠癌风险增加21%。不过也不是一点红肉都不能吃，研究表明，每周摄入340-500克肉类不会增加结直肠癌的风险，也就是一斤左右。但对加工肉类而言，即使是非常低的摄入量，癌症风险也开始增加。
原因我们之前已经讲过，就不重复了。总之想预防肝癌，要远离霉变食物和酒精。需要特别提醒的是，自榨油很容易出现黄曲霉毒素超标的情况，建议你尽量少选。
其实，前面提到的这些危险因素，不只会伤害单个器官，还可能诱发多种癌症。比如，除了胃癌，腌制食物也会增加食道癌发病风险，除了肠癌，加工肉类可能与肺癌、胰脏癌、前列腺癌等癌症有关，饮酒同样可能引发结直肠癌、肺癌、乳腺癌、食道癌等。
还需要警惕的是高糖、高脂肪、高能量的食物。吃太多容易导致肥胖，而肥胖与数十种癌症的发生发展密切相关，包括乳腺癌、胰腺癌、胆囊癌、子宫内膜癌、肾癌等。这些都很好地解释了，为什么饮食和营养因素对全球癌症负担的贡献率如此之高。
了解了致癌吃法，你现在肯定很想知道，哪些食物能帮着我们防癌。你可能想不到，这些食物非常普通，我们一般都能吃到，那就是新鲜果蔬、全谷杂粮和豆制品。接下来，我就从防癌的角度，来说说它们的作用。
首先是新鲜果蔬，它们含有多种防癌成分，比如维生素C、胡萝卜素、有机硫化物、膳食纤维等。
研究发现，摄入充足的维生素C有助于降低胃癌、食管癌的发病风险；胡萝卜素摄入充足，有助于预防乳腺癌；有机硫化物则能降低膀胱癌、肺癌、胃癌、结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌等多种癌症风险。
因此，我们说的每人每日应摄入蔬菜300-500克、水果200-350克，不光是为了满足营养需求，也同时起到了预防癌症的作用。你想想，是不是很划算？
除了蔬果，全谷杂粮也很重要。它们富含的膳食纤维基本不被小肠消化吸收，进入大肠后能帮助益生菌成长，形成短链脂肪酸等有益物质，确保细胞正常增殖，而不是生长失控发展为癌。
研究显示，摄入充足的膳食纤维，有助于降低乳腺癌、胰腺癌、肠癌、肝癌、卵巢癌等多种癌症的发生风险。所以，建议你常吃全谷杂粮，最好占到主食的一半。
还有豆制品，它富含植物蛋白、大豆异黄酮等。大豆异黄酮是一种植物雌激素，有助于保护乳腺、子宫和卵巢。一项综合分析显示，多吃豆制品，能让卵巢癌发病率降低48%，子宫内膜癌发病率降低19%，乳腺癌发病率降低14%。
因此，建议你每天摄入15-25克大豆或相当量的豆制品。25克大豆什么概念呢？相当于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆浆、55克豆腐干、40克豆腐丝、175克内酯豆腐。
很少人知道的是，适量摄入奶制品也对预防癌症有帮助。研究显示，喝牛奶、酸奶有助于预防结直肠癌。具体来说，每天喝一杯300毫升的牛奶，结直肠癌发病风险降低17%。
原因在于，牛奶富含的钙能与肠道中的脂肪酸和胆汁酸结合，减少它们导致肠癌的作用，同时钙对肠道细胞本身也有保护作用。建议你每天摄入300-500的奶及奶制品。
可能有人会说了，既然维生素C、β胡萝卜素有助防癌，那直接吃补充剂好了，简单又省事。但是问题在于，单独大剂量补充抗氧化剂不仅不防癌，甚至可能增加部分癌症的风险。
比如，有研究证实，β胡萝卜素补多了，肺癌风险反而升高；过量补充维生素E，前列腺癌风险增加。所以，还是推荐你从食物中适量摄取这些物质。
除了我们上面说到的食物，关于饮食防癌，网上还流传着各种各样的说法，它们有没有道理呢？我们也来看看。
比如，有人认为“灵芝、人参、冬虫夏草是癌症克星”。但到目前为止，并没有权威的证据证实这类说法，服用中草药（即使是药食同源的）需要分人、分体质，否则可能伤身。
“柠檬水、碱性水能调酸碱平衡，进而防癌”的说法，也不靠谱。人体的酸碱平衡体系是非常复杂和精密的，几乎不会受到食物影响和改变。所以，就算喝再多的柠檬水、碱性水也无法改变人体体液酸碱度，更不能指望靠它们来抗癌。
“芦荟汁、苦瓜水抗癌”的说法也站不住脚。因为相关的研究大多是细胞实验或动物实验，而且用的是某些成分的提取物，剂量和日常饮食量差距大，不能直接套用于人体。
总之，单一的食物或者食物成分并不能防癌，也不能依靠补充剂防癌。靠谱的做法还是咱们之前反复强调的，食物多样，合理搭配。
除了选对食物，学会科学烹调对防癌来说同样重要。当食物被加热到太高的温度，糟糕的事情开始接踵而至：不但维生素C、B族维生素、不饱和脂肪酸等健康成分被破坏，其中的有些成分还开始互相反应，生成一些有害物，其中就包括我们最害怕的致癌物。
比如食物加热到120℃，开始产生丙烯酰胺。它是“美拉德反应”的一个产物，这个反应能让食物颜色发黄、发褐，同时释放出诱人的香气。
一般来说，烹调后颜色越重、香味越浓郁，丙烯酰胺的量就越高。也就是说，烧焦的馒头、面包等食物中都可能含有较多丙烯酰胺。目前，丙烯酰胺被世卫组织癌症研究机构确定为2A级致癌物，对人致癌可能性较高。
进一步，食物加热到200℃，开始产生杂环胺。一般来说，蛋白质类食物加热温度越高，时间越长，水分含量越少，产生的杂环胺越多。因此，烧焦的肉类里面含有不少杂环胺。研究发现，杂环胺具有致癌性和致突变性，它与肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有关。
食物加热到300℃，开始产生苯并芘。这种物质是脂肪裂解产生的，被世界卫生组织癌症研究机构列为最高级别的1类致癌物，也就是明确对人类致癌。烤肉时冒出的烟气，也是苯并芘的来源。烧烤温度越高，产生的苯并芘越多。
因此，建议你多用低温烹调方式，比如蒸、煮、炖、白灼等，尽量避免高温油炸、明火烧烤等。这不仅事关保留营养，也可以防止致癌物产生。
预防癌症，要摄入足量的新鲜果蔬、全谷杂豆以及豆制品，适量喝奶，控制红肉摄入量，限制饮酒，少吃或不吃加工肉类以及腌制食品，远离霉变食物，不吃烫食。
同时，不建议使用膳食补充剂来预防癌症，不建议盲目服用中草药，不建议依靠单一食物防癌。还要注意低温烹调，注意少油少盐少糖。
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