关于坐月子要吃什么、怎么吃，总有许多的说法。每个妈妈都或多或少听过一些关于月子期「要吃什么」「不能吃什么」的建议。

为了让妈妈们都能恢复快、精力足，丁香妈妈总结了超全的月子期食谱。

每一天都安排了「三餐 + 两点 + 一宵夜」，照着做省心省力，科学补充月子期所需营养。

坐月子时怎么吃有助于身体恢复？

1.  坚持平衡膳食

产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，无需禁忌特别食物。在满足一般人群膳食指南要求基础上，再按照其中《哺乳期妇女膳食指南》的要求安排即可。

2.  增加优质蛋白质食物，优选海产品，选用碘盐

以适当增加优质蛋白质及维生素 A、碘摄入为目的，增加适量动物性食物和海产品，选择加碘食盐为烹调盐。

● 每天比孕前增加一些蛋、鱼和畜禽瘦肉三类食材，一般合计增加 50g～100g，使这三类动物性食物的每天总量达到 175g～225g。

● 每周吃 1～2 次动物肝脏（总量约 85g 猪肝或 40g 鸡肝），每周不少于 2 次鱼类（每次 100～150g，最好是海鱼）。

每周食用 1 次海带或紫菜或裙带菜等藻类（每次鲜海带 100g 或者干紫菜 5g），与此同时选用碘盐烹调食物。

3.  食物多样但不过量，持续整个哺乳期

产褥期平衡膳食的食物构成，可参照哺乳期妇女膳食宝塔所建议的各类食物推荐，种类应包括粮谷类、鱼类、禽类、蛋类、蔬菜和水果类、豆类及其制品、奶类及其制品等。

摄入的具体食物品种每天平均应达 20 种以上，每周 30 种以上，各类食物摄入总量控制在推荐范围内。

数据来源：中国居民膳食指南（2022）

4.  忌烟酒，避免浓茶和咖啡

不吸烟，远离吸烟环境，避免乳母接触一手或者二手烟，避免饮用过浓的茶水和咖啡。

● 谷类 225～275g，其中薯类 75 g，全谷和杂豆 75～125g；

● 蔬菜类 400～500g，其中绿叶和红黄色蔬菜占 2/3 以上；

● 水果类 200～350g；

● 鱼、禽、蛋、肉（含动物内脏）类每天总量 175～225g；

● 奶类 300～500g；

● 大豆类 25g；坚果 10g；

● 烹调油 25 g；食盐不超过 5g。

超全月子餐食谱

想要坐月子恢复快、不发胖

还有这 4 点饮食建议

1. 产后最初 1～2 天容易疲劳无力，胃肠功能可能还没有恢复，可以选择清淡、稀软、易消化的食物，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉菜。

2.  产后出汗较多，注意补充足够水分。

3.  采用半身麻醉剖宫产的产妇术后 6 小时可以从流质开始进食，如粥、清淡的汤，但通气前需要避免牛奶、豆浆、含大量蔗糖等胀气的食物。

4.  餐前不要喝太多汤，以免减少食量，要连肉带汤一起吃，不要喝太油腻的汤。