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这周是一年一度的高考周，这个周日，2026年的1300万考生就要走向考场了。
关于高考，我们今天说个相对成熟的角度——高考前后的“状态管理”。没错，不仅考试前需要状态管理，考试之后也需要。这些方法全都来自真实的科学研究，面对高考这场“高压力挑战”，我们或许可以借鉴。
我们先从高考之前说起。进考场前，家长和老师说得最多的一句话是什么？
但是，根据相关的实验，有一句话比“别紧张”要管用得多。这句话是，“我很兴奋”。
2014年，哈佛商学院的研究者艾莉森·伍德·布鲁克斯做了一个实验。她让受试者在一个高压场景下完成任务，上台做公开演讲。受试者被随机分成两组。第一组上台前要告诉自己“我很冷静”；第二组上台前要告诉自己“我很兴奋”。
注意，这两组人的紧张程度是一样的，唯一的区别只是他们对自己说的那句话不同。
结果呢？说“我很兴奋”的那组，演讲更自信、更有说服力，内容也更丰富。而说“我很冷静”的那组，反而发挥得更差。
为什么？因为从生理层面看，紧张和兴奋，在你的身体里，是几乎一模一样的反应。都是心跳加速、手心出汗、呼吸变浅、注意力高度集中。这些生理反应，在紧张时出现，在兴奋时也出现。它们之间的区别不在身体层面，而在你怎么解读它。
你把它叫“紧张”，它就是紧张。你把它叫“兴奋”，它就是兴奋。
所以当你告诉自己“冷静下来”的时候，你其实是在要求身体从高速运转的状态，强行切换到低速状态。这很难，就像一辆已经上了高速的车，一脚急刹车，车子反而容易失控。
但是，“我很兴奋”就不同了。它不要求身体改变任何东西，身体继续高速运转，你只是给这种高速运转换了一个解释。从“我在害怕”变成“我在准备战斗”。身体状态不变，但心理状态变了。
布鲁克斯后来把这个方法又用在了数学考试和当众唱歌上，效果一样。告诉自己“我很兴奋”的那组，表现要更好。这项研究后来发表在《实验心理学》杂志上，标题就叫《让自己兴奋起来》。
这里还有一个值得留意的细节。在实验里，受试者不用“真的相信”自己很兴奋，只要嘴上说出这句话，或者心里默念这句话就够了。你对情绪的解读，会直接影响情绪本身。你给情绪起什么样的名字，你的大脑就按照这个名字来组织接下来的行为。
所以，如果你身边有人正在准备一场重要的考试、面试、演讲，或者任何高压任务，或许可以不说“别紧张”，而是换个说法：“你现在的感觉，就是兴奋。你的身体在帮你做准备。”
当然，高考毕竟是大事。大事总要有个以防万一的备用预案。况且情绪这个东西有时会反扑的，尽管考前做好了情绪管理，随着高考临近，前一晚紧张感还是有可能折返。
面对这个情况，别着急，依然有办法。你可以在考试前一晚，花10分钟，把自己的情绪写出来。
这个方法出自芝加哥大学的两位心理学家，拉米雷斯和贝洛克。他们在真实的考生里做过一个实验：期末考试前，他们让一组高焦虑的学生，花10分钟时间，把自己此刻所有的担忧和害怕写在纸上。
注意，不是写“我一定能行”这种积极暗示，而是把最害怕的东西全部写出来。比如，“我怕考砸”“我怕对不起爸妈”“我怕被同学笑话”。不需要写得好，不需要有逻辑，就是把脑子里的东西一股脑倒出来。
结果他们发现，写出来的学生，在考试里普遍发挥得更好。而且考前越容易焦虑，这个方法的效果就越明显。而没有做这个练习的对照组，普遍发挥很一般，他们完全符合“越焦虑考得越差”的规律。
为什么“把恐惧写下来”能提高成绩？因为这个动作帮大脑腾出了空间。
你可以设想，大脑里有一张工作台。这张工作台的面积是有限的，大概同时只能处理四到七个信息块。你做数学题、理解阅读材料、组织作文思路，都需要在这张工作台上操作。
但是，焦虑的念头也会占据这张工作台。“如果考砸了怎么办”“别人是不是比我快”“时间是不是不够了”，这些念头，就像一堆杂物堆在工作台上。杂物越多，留给你真正做题的空间就越小。这时人不是变笨了，只是没地方思考了。
而“写下来”这个动作，本质上就是把这些杂物从工作台上搬走，搬到纸上。写完之后，工作台空出来了，人的思维能力就会逐步恢复。
所以这不是什么心理暗示，而是一次实实在在的认知清理，给大脑腾出思考的空间。
因此，假如你很紧张，或许可以试试在考试前一晚，在草稿纸上花几分钟，把脑子里所有担心的事情写出来。
到这一步，假如随着考试临近，在你坐在考场里的那一刻，还是感觉到不受控制的紧张。那么别着急，这里还有一个见效最快的“急救包”，这个方法叫“生理叹息”。
2023年，斯坦福大学的神经科学家安德鲁·休伯曼，在《细胞报告医学》上发表了一项对照实验。他们比较了四种常见的减压方法，包括，正念冥想、方框呼吸法、慢呼吸等等。结果发现，在降低焦虑感和压力激素皮质醇方面，效果最好的方法是，“生理叹息”。
什么是“生理叹息”？很简单，用鼻子快速吸两下，然后用嘴巴慢慢地、长长地呼出一口气，然后重复这个动作。
它的原理是这样的。我们的肺里有几亿个微小的气囊，叫肺泡。当你紧张的时候，一些肺泡会塌陷，气体交换效率下降，你会越来越感觉“喘不过气”。连续两次短吸气，可以让这些塌陷的肺泡重新充气打开。就像人哭泣时那些不自觉的抽泣动作，其实就是身体在自动执行“生理叹息”来恢复呼吸平衡。
然后，一次缓慢的长呼气，会激活你的副交感神经系统，也就是身体的“刹车系统”，让心率慢下来，让身体从“战斗/逃跑模式”转向“稳定模式”。
一般来说，这个动作做5次就会产生效果，大概需要30秒的时间。不受场地约束，也不会被别人注意到。
以上是关于“考前”的方法。但高考不只是考场里那几个小时的事。对很多考生和家长来说，考完之后是更难熬的阶段，因为你要，等成绩。
2024年，比利时的一个研究团队做了一项追踪研究。他们跟踪了101名大学生，这些学生正在等待一场关键的考试成绩。结果他们发现，等待结果的焦虑程度，比知道自己考砸了之后的焦虑程度还要高。
有人可能会说，直接按照最坏的可能性做心理准备不就行了？但研究人员发现，这样做非但没好处，反而有害。
比如，“就算考砸了也没关系”“塞翁失马焉知非福”“这次不行下次再来”。这些话在出分之后说，是有用的。但是在等待阶段说这些话，效果完全相反。因为你还不知道结果是什么。你在试图重新解读一个尚不存在的事实。你的大脑会识别出这种自我安慰的空洞，这反而会让你更焦虑。
这个研究还发现，在等待阶段，跟别人分享焦虑、倾诉担心，也没有想象的那么有效。因为你倾诉的对象，大概率也处在焦虑状态，你的同学也焦虑，你的家长比你还焦虑。你跟他们倾诉，等于互相传染情绪，反而形成了一个“焦虑回音室”，越说越难受。
研究者发现，在等待阶段真正有效的策略，叫做“接受”。
注意，这里的“接受”不是“想开了”，也不是“无所谓”，而是接受自己的“感受”。
也就是，允许这种感受存在。不去对抗它，不去压制它，不去假装它不存在。最重要的是，不做自我评判，不要因为自己焦虑就觉得自己脆弱。你的大脑在执行它的默认程序，仅此而已。接纳情绪，也是安顿情绪最关键的一步。
这跟前面说的缓解紧张的方法有点像，都是强调，不要去对抗身体和情绪的自然反应。紧张的时候不要强迫自己冷静，焦虑的时候不要强迫自己想开。接纳情绪，比对抗情绪更加有用。
今天说的这些方法，不只适用于考生。每一个成年人都有自己的“高考”。一次重要的面试、一场关键的提案、一个等待体检报告的下午，应对的逻辑是一样的。不对抗身体的反应，不美化不确定性，不假装自己不害怕。把恐惧从大脑里搬出来，让身体回到正轨，然后整顿心态，走上这个正在为你拉开大幕的舞台。
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