如果说运动堪比医美，那练背绝对健身人心中最好的那项。
效果有多好呢，来看网友们的现身说法：
练背后，圆肩驼背、高低肩没有了；
图片来源：小🍠
背部肌肉线条紧致有型
自信了亿万点！
图片来源：小🍠@一分钟也很棒
甚至感觉面相都变了！
练背前满脸写着疲惫
「犁了 20 里地发现地是仇人的」
练背后容光焕发
有种「每天睡饱 10 小时」的精气神
图片来源：小🍠@一分钟也很棒
好消息是，这种神奇的改变，不是什么玄学，是真有点科学依据的！
练背能抗老、显年轻
是真的
这种年轻，并不是传统意义上的皱纹少了皮肤白了，更多是看起来身形挺拔，没有那种驼背耸肩头前伸的班味。
以及部分人，瘦了。
我们的背部肌群有浅中深三层肌肉，它们的任务就是：让脊柱保持直立，防止我们向前栽倒。
背肌 aka 掌管脊柱健康和挺拔体态的神。
但！现代人因为久坐，每天面对电脑、手机，白天头前伸，争当工位基围虾；下班大小瘫，驼背成海马。
胸肌缩短紧绷，把肩膀往前拉；而背部肌肉则被过度拉长、处于失活（休眠）状态。
图片来源：运动康复科卫嘉慧老师
背肌拉不住身体，就会引发圆肩驼背，习惯性头前伸，加大胸椎曲度[1]，导致腋下肉肉堆积严重；
身体被迫启动防御机制：斜方肌代偿，造成脖子粗、背厚。
还会让软组织堆积在下颌，加上长期体态不正压迫颈部血管和淋巴管，面部水分和代谢废物无法顺畅排出，虚假双下巴就这样出来了！
图片来源：站酷海洛
含胸驼背 + 水肿双下巴，视觉上看起来胖了 10 斤！（可能还不止）气质都猥琐了！
何以解忧？唯有练背。
强壮的背肌（尤其是背阔肌和菱形肌）能让肩胛骨回到健康中立的位置，减少肩膀内扣。[2]
当胸廓打开、肩胛骨和脊柱回归中立位时，头自然回到肩膀上方，颈部前方肌肉重新获得支撑力，下颌线就像被「扯紧」了一样，变得清晰。
图片来源：自己拍的
运动还可以帮助身体排出潴留水分，练着练着就轻盈挺拔了！
然而变好看只是附带的，背肌更重要的价值是帮脊柱减轻压力、稳定脊柱和腰椎间盘。[3]
练背，保护脊柱
减轻腰痛下背痛
如果说我们的脊柱是帆船的活动桅杆，那它周围的深层、浅层肌肉就是帆索，让「桅杆」稳定在中立竖直位置。
图片来源：文献 [6]
比如图里最短最细密的帆索就是咱们的多裂肌，它一小束一小束贴着脊柱、也是专门负责精细稳定的深层肌肉。[4]
竖脊肌则更长，沿着脊柱两侧像支架一样，帮你挺住身体、维持姿势，做出各种身体活动。[5]
再加上肩胛周围和核心的配合，确保我们在坐、站、走、弯腰、提东西的时候脊柱的状态都是压力分散合理而稳定的。
当这些肌群因为久坐而变得虚弱时，本该由肌肉承担的重量，就全压在了脊柱的韧带和椎间盘上。
于是，腰椎间盘突出、颈椎病、背部僵硬就容易找上门。
图片来源：网络
何以解忧？继续练背！
肩背拉伸 + 抗阻训练
让背肌强大起来
正确且实操性强的思路可以两步走：
第一步，先拉伸放松筋膜。
包裹贯穿在咱们全身内外的筋膜如果长期紧绷，身体就像穿着一件缩水的紧身衣，动作怎么做都别扭。咱先把胸前、肩前、上背这些老是拧巴的地方松一松，让肩胛骨有空间回到更自然的位置。
第二步，才是去练背部整体的稳定能力，尤其是中下斜方肌、前锯肌和深层核心。
该松的地方松了，该稳定的地方稳定了，你才能拥有一个好看好使的背！
图片来源：站酷海洛、丁香医生设计团队
这 4 个动作，可以当作每日肩背拉伸，或者正式训练前的热身。放松紧绷的上斜方肌，找回肩胛骨、胸廓和脊柱的灵活性。
图片来源：丁香运动中心合作教练
友情提示，这个动作有点魔性，适合在工位坐着不显眼的时候做，站起来成为全公司焦点请慎重做。
动作要领：
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起始姿势可以完全放松自己的胸腔和脖子，甚至把自己摆在日常最无意识形成的头前伸姿势下。
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将头和脖子后收回到自然中立的头颈姿势的同时，感受肩颈交汇处斜方肌发力收缩，把肩胛骨和两条胳膊都对抗重力向上提起；此时需要注意不要扣肩但是也不要刻意夹背，而是整个人有一种向上提、向内缩的力。
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保持 1～3 秒后缓缓放松，头部回到微微头前伸或是自己最舒服的姿势。此时感觉肩颈肌肉有点累，甚至是「如释重负」的感觉，说明做对了。
图片来源：丁香运动中心合作教练
动作要领：
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双腿分开与件同宽，膝盖微微弯曲即可。
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身体前倾时候可以用手感受一下下背，确保下背没有过度塌陷或者拱背，处于自然的曲度。
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双手对抗重力抬起来的时候不要刻意夹背，感受到肩胛骨缝附近的肌肉微微用力收紧即可。整个运动过程中感受自己的「翅根」在发力带动手臂，而不是靠手肘带动手臂运动。
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双手向前向上伸直时手肘保持微曲，同时允许斜方肌发力，这个动作可以很好地激活斜方肌不同束之间的协同发力。
图片来源：丁香运动中心合作教练
动作要领：
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双手握拳支撑在墙上，手臂根部肩胛骨周围发力把身体推离墙面，整个人有点像是要做墙壁俯卧撑；此时核心也是收紧的。
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将重心转移到一侧后，另一侧像是要开工射箭一样带动胸椎旋转向后「拉开」，随后手肘伸直，五只手指展开延展够向远方。
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最终停留的角度不用太向后，根据自己胸椎的活动性适度调整即可；尽量不要让身体旋转到胸椎感觉不舒服的角度，感到微微拉伸即可。
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按照同样的步骤反向回到初始位置，全程核心收紧保持脊柱的中立。
图片来源：丁香运动中心合作教练
动作要领：
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单臂支撑身体，有点像在完成一个侧平板支撑；靠近地面的腿髋关节和膝盖弯曲，在身体前侧以膝盖作为一个支点。另外一条腿伸直，脚作为另一个支点。
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保持骨盆尽量冲向前方，不支撑地面的胳膊可以自然触地，作为支点。在这个姿势下，我们整个人有点像胸腔和骨盆在「拧麻花」。
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保持这种对拧的姿势，自然匀速呼吸，尤其感受吸气时候气体从内部把身体的空间打开、筋膜软组织拉开的感觉，保持 10 秒。
今日，你练了吗？记得 转发 给家人朋友，一起让背肌强大 again！
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本文合作专家
参考文献
策划制作
策划：曾曾 | 监制：feidi
插画：hanwenwen、蕾朵 | 封面图来源：站酷海洛
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