人一生要排很多队，但谁能想到，现在就连跑步机都要排队了！

没进过健身房的人可能不知道，最近爬坡有多火。

10 台跑步机里，有 9 台都在爬坡。甚至后面还排着一堆人等待上坡。

图片来源：自己拍的 + 网络

一个水壶一副耳机，照着「12（坡度）-4.8（速度）」在跑步机上走 30 分钟，结束后立刻下机，绝不恋战。

这，就是

坡 门

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老辈子的健身人万分不解：不是，这慢悠悠的，能练啥啊？不要占着机器刷手机好吗？

结果转头就坡门人晒出的前后对比，惊掉下巴：

爬坡两月，整个人都小了一圈

坡门永存！

图片来源：小红书@树洞里的鱼

体脂咔咔往下掉

马甲线都出来了

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不仅瘦身还瘦脸

连下颌线都清晰利落

图片来源：小红书@不瘦到120不改网名

许多明星、运动教练都实名推荐（甚至贴出了文献来源）：

爬坡 VS 跑步

同样消耗下，爬坡燃脂效率更高！

图片来源：参考文献1

此时一个跑步减脂人道心破碎：

你是我说累死累活跑半小时，还没隔壁慢悠悠爬坡瘦得快吗？

天理在哪里？公道在哪里？教程在哪里？

不骗你，是有研究实锤认证的：

运动强度越高，身体越依赖糖原和碳水供能；而在中等强度有氧区间，脂肪供能的比例通常更高。

跑步、骑行冲刺等高强度有氧运动，消耗大，脂肪利用率更低。

爬坡强度不高，常常能把心率带到有氧训练的中等强度区间，同时也是高燃脂区。

暴汗消肿，呼吸燃脂，只要 30 分钟，整个人就跟水洗过一样，坡门人称此为「减脂沐浴露」，每天一遍，瘦成闪电！

图片来源：网络 + 自己P的

连跑步最被吐槽的 bug——伤膝盖，都被爬坡修复了。

更多调动臀腿发力，对膝盖和斜方肌都相对友好（注意姿势，缩脖耸肩那没招。

图片来源：参考文献2

对于跑步喘不上气、动感单车膝盖痛、力训总是代偿的有氧新人，坡门给了大家一个温和的选择。

当你吃得比鸡少，工作忙成狗，还要跑步暴虐心肺，心率分分钟飙 180，感觉随时都会噶在原地，只会想要不还是算了吧。

可爬坡呢，微喘但绝不狼狈，只要 BGM 选的对，5 公里也不嫌累！

为啥❓

因为爬坡糖原消耗占比低，更不容易累，好坚持。

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配合坡门神曲《分列式进行曲》，坡度 12，速度 4.7，每一步都精准踩点，热血沸腾，感觉能一路爬到天安门！

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看维密秀合集，跑步机变 T 台秀；

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或者刷短剧；甄嬛传滴血验亲简直时间吞噬器，30 分钟嗖嗖就过去了！

听郭德纲相声也不错

但要小心笑岔气

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当你爬到 20 分钟，心肺系统激活，脂肪燃烧供能，运动内啡肽开始发力，尽管已经气喘吁吁，面色潮红，汗流浃背，核心酸胀，屁股微疼。

但整个人会进入一种身心舒畅、异常平静的状态，就像「跑者高潮」一样，让人欲罢不能。

💦 爬完就一个字：爽！

许多坡门信徒，就是从这一刻开始入坑。

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话都说这份上，不来一份爬坡攻略就说不去了。

来吧，上链接——

4 个热身动作，让僵直身体活过来：

向左滑动查看更多动作

有些人爬坡后感觉小腿变粗、腰背疼，大概率是姿势不对。

常见错误爬法是：

出镜：丁香运动中心杨教练

出镜：丁香运动中心杨教练

✅ 入门坡度 & 速度参考：

前 5 分钟适应，坡度 8，速度 3；

25 分钟正式训练，坡度 12，速度 4.2～5；

5 分钟缓冲降心率，坡度 8，速度 3；

不同人最大脂肪氧化率对应的心率是多少呢，根据 2023 年发表于《Sports Med》的系统综述，建议根据体脂率进行精确区分：

● 体脂率 ≥ 35%：推荐心率区间为 61%–66% 最大心率。

● 体脂率 < 35%：推荐心率区间为 57%–64% 最大心率。^[3]

一个原则：保持心率在自己舒适的、中等强度区间内。

心率高了或感觉难受，就调慢速度，心率低了就快走几步，有运动手表同步检测心率更佳。

记得找块空地，千万不要在跑步机上拉伸，万一突然启动会摔倒，很危险！

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出镜：丁香运动中心杨教练

先从爬坡开始，锻炼身体运动能力，等心肺和体能上来了，体脂下去了，再尝试其他高强度运动，这样舒适感和安全感都会大大提升。

最后，爬坡记得戴耳机，不然……

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