这种早餐搭配，就是 ——

高蛋白质食物

根据膳食指南建议，一顿正常的早餐要占全天能量摄入的 25%～30%，其中蛋白质摄入量又要占早餐的 10%～15%。

这么算下来，如果以普通女性为标准，一顿合格的早餐要吃掉 11.25～20.25 克蛋白质。

也就是至少 200 毫升牛奶（3 克 / 100 毫升）再加上 1 个鸡蛋（6～7 克 / 个）才算勉强达标。

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而想要通过高蛋白早餐来控重，蛋白质摄入的最低标准是 25 克，甚至很多文献提出需要在 30 克以上，并且最好以固体的高蛋白食物为主。^[4][6]

也就是说 ——

早餐吃 25 克以上蛋白质

午餐晚餐相应减少

一顿早饭至少要吃掉一天蛋白质摄入量的 50%。

说到这，丁香生活研究为大家准备了——

「碳水+蛋白质+水果蔬菜」的早餐公式

（涵盖不同进食时间段 &减脂人群搭配 ）

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说回来，为啥这么吃能帮你控重，是因为 ——

蛋白质在我们消化系统中施的魔法，比我们想象中更牛。

首先，膳食中的蛋白质有抑制食欲和促进饱腹感的作用。^[2]

这是因为，相比于碳水化合物，蛋白质消化吸收较慢，大量蛋白质消化产物能到达回肠，刺激瘦素、饱腹激素等肠道激素的释放。

这些激素会通过内分泌和神经告诉大脑 ——

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蛋白质的摄入会刺激内分泌细胞促进胰岛素分泌，而胰岛素能起到调控血糖的作用，避免餐后血糖过山车。^[3]

咱们之前说过，肚子容易饿，一部分原因就是血糖飙升再下降的结果，控制住血糖，就等于抓住了「饿魔」的命脉！

最后，咱们的身体对蛋白质有强烈的需求，甚至会通过蛋白质的摄入量来调节能量摄入的。^[4]

当你吃的蛋白质低于需求量时，你的身体会比你更快发现，并且开始产生旺盛的食欲，让你乱吃一通。

悉尼大学的研究人员，曾对 9341 人进行了一年的饮食随访。研究发现，一天中第一顿饭没有吃够蛋白质的人，身体为了补充缺失的蛋白质，接下来全天都在疯狂炫碳水、炫糖油混合物。^[5][6]

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这些好处不仅停留在理论层面，对于超重人群来说，用高蛋白质饮食的方法减肥，早就不是什么秘密啦。

在一项研究中，将 57 名超重青少年分为了高蛋白早餐组、普通早餐组和不吃早餐组，进行了 12 周的对照实验。

吃 35 克蛋白质的高蛋白早餐组，比起干预前，每天平均减少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量摄入，12 周后平均减少了 0.4 公斤脂肪，最多的减少了 0.9 公斤。^[1]

而普通早餐组和不吃早餐组，体重都有相应增加。

靠吃就能实现减重，还不快冲起来！

很多食物中都含有蛋白质，吃到 25 克以上并不难。

但是，如果你想在控制食量的前提下，依然摄入这么多蛋白质，就得认准「高蛋白食物」了。

在国家标准中，食物中的蛋白质含量 ≥ 12 克 / 100 克，就属于高蛋白食物了。

我们拜托营养师找了一些早餐里常见的高蛋白食物，照这个清单来搭配就行。

「肉、蛋、奶、豆」都属于优质蛋白。

这类食物中的氨基酸种类多、比例合理，消化吸收利用率也比较高，是蛋白质中的首选。（蹄筋、猪皮、鸡爪这类除外）

但是，根据加工方式的差异，这四类食物的蛋白质含量差异较大，不知道怎么挑的，把下面这个表格保存好：

杂粮、坚果中也有比较高的蛋白质含量，虽然消化吸收利用率稍低一些，但只要吃够，也有同样能达到控制食欲、控血糖的效果。

想丰富一下早餐的蛋白质种类，也可以搭配一些蛋白质不算高，但也很不错的食物。

例如，纯牛奶、凉拌豆腐、肉包子、低盐挂面等等。

按照「碳水+蛋白质+水果蔬菜」的早餐公式，营养师帮大家打了个样 ——

只要认准高蛋白质食物，并且合理搭配，不用拿着计算器按数字也能吃够量。

毕竟咱们是吃饭，有个上下浮动也很正常。

最后再来划一遍重点：

早餐吃 25 克以上蛋白质

午餐晚餐相应减少

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