还有几天就要开学了，你家开始和孩子斗智斗勇了吗？

是不是也在每天催着娃放下电子产品、快点把作业写完、早睡早起调整作息……

不少家长开始后悔，这个暑假，最不该的就是放宽了孩子玩电子产品的限制！！！

电视可以多看一集，平板可以玩一会儿，偶尔刷刷视频也忍了……

一个假期下来，孩子早上起床先摸平板，午饭后说只看 20 分钟，晚饭后又说再看一集……

要提醒大家的是，越来越多研究发现：白天的屏幕使用时间过长，可能影响孩子晚上睡觉。

我们这就展开说说。

研究发现：白天屏幕时间过长

可能影响孩子晚上睡觉时间

许多长期随访研究和系统综述都发现，长期屏幕时间长的孩子，更容易出现晚睡、睡眠时间缩短、夜间醒来增多以及白天犯困等问题。

2025 年一项纳入 21 项队列研究，共 548338 名参与者的研究^[4]发现：

每增加 1 小时日常屏幕时间，总睡眠时长约缩短 3～5 分钟，入睡时间推迟约 13.2 分钟，并使睡眠不足的风险增加 25%。

白天看电视、手机，为什么会影响晚上的睡眠呢？

AAP 的最新技术报告，给出了一些原因分析：

很多时候，不是屏幕本身直接影响了睡眠，而是它把那些原本有助于睡眠的活动挤掉了。

比如，原本孩子可以在小区里追跑、拍球、骑平衡车，结果现在吃完晚饭就坐到了沙发上，一直沉浸在电子屏幕里，不是看电视就是玩平板。

白天充足的户外活动和自然光照，有助于维持稳定的褪黑素节律，促进孩子形成「白天清醒、夜间入睡」的生理模式。

如果这些时间长期被屏幕挤占，运动减少、自然光照不足，晚上的睡眠也可能受到影响。

当然，要跟大家说明的是：偶尔一天看屏幕多一点，不一定会明显影响当天夜里的睡眠。

真正需要关注的，是长期形成的屏幕使用习惯。

晚上睡前 1～2 小时

尤其避免让孩子看电子屏幕

如果说白天总屏幕时间还大致可控，真正让家庭睡眠节奏一点点失控的，往往就是睡前这 1 至 2 小时。

很多家长都经历过：晚饭后想着让孩子看一集动画片就去洗漱，结果孩子越看越兴奋。

好不容易关掉屏幕，又在床上翻来覆去，入睡时间比平时晚了半个多小时。

相比白天总屏幕时间，睡前和卧室内的屏幕暴露，对睡眠的影响证据还要更直接、更明确。

褪黑素是帮助身体建立昼夜节律的重要激素。

睡前持续接受电子屏幕发出的光线，尤其是近距离的小屏幕发出的蓝光，可能会影响腿黑色分泌，延迟身体发出「该睡觉了」的信号。

无论是游戏、短视频，还是社交媒体，都可能让大脑保持较高的觉醒水平。

尤其是屏幕内容节奏快、使用时间靠近傍晚或晚上时，更可能让孩子在入睡前仍处于兴奋状态。

很多孩子明明已经关掉了平板，嘴里念着视频里的内容，或者继续模仿里面的动作，在床上翻来覆去就是不肯睡。

实际上不是孩子故意不睡，而是屏幕关掉了，大脑还没有真正「关机」。

很多孩子并不是不困，而是不断被「再看一会儿」把睡眠时间一点点往后推。

推迟睡眠造成的过度疲劳，反而可能让孩子越来越兴奋，越来越舍不得放下电子产品。

越在接近睡觉时间看屏幕，留给洗漱、放松和入睡准备的时间就越少。

所以说，比起白天多看了几分钟，睡前 1～2 小时是否继续接触电子屏幕，更值得家长重点关注。

孩子白天的屏幕时间应该怎么控制？想让娃早睡，有什么管理方法值得参考？

保住孩子的睡眠时间

除了管控电子屏幕时间

还可以做好这几件事

不同年龄的孩子，建议的屏幕时长不同，大致可以参考：

真正影响孩子睡眠的，往往不是今天多看了 10 分钟，还是少看了 20 分钟，而是长期形成的生活方式。

它是否占用了运动时间？是否减少了户外活动？是否不断推迟睡觉时间？是否让孩子睡前的大脑一直保持兴奋？

这里总结了几个帮孩子掌握好睡眠节奏的小建议，供大家参考。

还有几天就要开学了，孩子的作息也要尽快调整起来。

与其每天催着孩子不要看电子产品，不如从现在开始就建立起数字时代的健康使用习惯：

✅ 白天有充足的运动和户外活动

✅ 合理安排屏幕时间，睡前放下电子设备

✅ 每天坚持规律作息

比起一次次因为「今天又多看了半小时」而焦虑，做好上面这些小事，更有助于孩子睡得早、睡得香。