如何拥有让人羡慕的前额叶？

最近，网上有句话特别流行，“要与前额叶健康的人做朋友”。这句话被反复转发，演化出各种版本，比如，远离前额叶不发达的人、找对象先看前额叶、前额叶决定人品等等。

今天，我们就说说这个反复被提起，却不太被深入理解的脑区，前额叶。先提醒一句，现在人们对于前额叶的研究依然有限，我们说的只是当前的科学理解。

作者：李南南

来源：得到App《得到头条》

前额叶到20多岁才趋于成熟？

前额叶皮层，英文叫prefrontal cortex，缩写PFC。它就在我们的眉心后面，往里大约5厘米的地方。大约占整个大脑皮层的29%，是人类所有脑区里发育最晚，也最复杂的一块。

注意，这里有一个常见的误区，很多自媒体说“前额叶是人类独有的”，这是不对的。黑猩猩的前额叶占比也有17%左右，其他哺乳动物或多或少都有。只是人类的前额叶发育得最充分，结构也最精细。

换句话说，让我们成为人的，不仅仅是我们“有”前额叶，而是我们演化出了一块特别大，特别复杂的前额叶。

前额叶主要做什么呢？这块脑区，相当于大脑的“CEO”。它负责我们日常生活中最“高级”的功能。比如，抑制冲动，让你不至于一不爽就翻脸。再比如，权衡利弊，让你能在两个选项之间做出判断。再比如，制定计划，让你能从一个目标倒推出下一步该做什么。再比如，理解他人，让你能站在别人的立场上思考。

为了方便理解，我们可以做一组对照。和前额叶相对的，是大脑的杏仁核。杏仁核是情绪中枢，负责“立刻反应”，恐惧、愤怒、冲动，全都由它发起。前额叶呢，相当于杏仁核的“刹车”。而所谓“成熟”，从脑科学的角度看，并不是没有情绪，而是有一套关于情绪的刹车。

因此，“与前额叶健康的人做朋友”，翻译成大白话就是，和那种情绪上来不会失控、能听进去话、能想清楚再开口的人做朋友。

事实上，你在很多方面，早就能看到人们对这种成熟度的考量了。

比如，为什么各国的法律普遍把成年年龄定在18岁？为什么投票、签合同、参军，几乎都从18岁开始？为什么有些国家的汽车保险公司，给25岁以下的年轻司机开出的保费，要比25岁以上的人贵得多？

这些制度看起来分散，背后其实有一条共同的逻辑。人的判断力和冲动控制，是有发展曲线的。而这条曲线往往在25岁前后趋于成熟。

这背后对应着一个很流行的说法，叫，“前额叶25岁才发育完全”。那么，这句话对吗？

首先，影像学研究确实显示，前额叶要到20多岁才趋于成熟。但“25岁”不是终点。神经科学家越来越倾向于认为，大脑的发育是一个连续的、终身的过程。就在最近几年，多位神经科学家在《对话》《BBC科学聚焦》等媒体上都明确指出，“大脑25岁完全发育”是一种被广泛误传的说法。

前额叶的塑形其实一直持续到30岁甚至更长。而且大脑的另一个特点是，只要你在用它、刺激它，它就会一直在重塑。这就是神经科学里说的“可塑性”。

注意，既然存在可塑性，也就意味着，它不是天生什么样就终身什么样。好的习惯会加强它，坏的习惯会损坏它。

哪些事情会伤害前额叶？

首先，日常生活里，什么事情会损害前额叶？

比如，慢性压力。慢性压力损伤前额叶，已经成为当前的科学共识。2010年前后，耶鲁大学和哈佛医学院的多项研究都证明，长期处于高压状态，会让皮质醇持续偏高。皮质醇过高，会让前额叶的神经元树突萎缩，神经连接变弱。

这里的名词有点多，我们不用仔细记。总之，直观的表现就是，一个长期高压的人，更容易“脑子转不动”、更容易情绪失控、更难做出复杂决策。这也是为什么，当一个人压力大到一定程度，他做出的决定常常事后自己都觉得不像自己。这不是性格变了，而是前额叶“被压力困住”了。

再比如，睡眠不足。我们一般以为熬夜伤的是身体，其实首先伤的是判断力。多项神经影像学研究显示，睡眠不足会让背外侧前额叶活动明显下降，记忆力变差、情绪管控变弱。换句话说，一个长期睡眠不足的人，做出的每一个决定，都是“打折版”的自己做出来的。

再比如，长期的多任务处理，也就是“分心”。很多人习惯一边看电视一边回微信、一边聊天一边刷手机。麻省理工的研究发现，频繁切换注意力会大量消耗前额叶资源。短期看是“高效”，长期看是慢性透支。

说白了，前额叶就像一块电池，频繁切换相当于反复插拔，电量掉得特别快。所以那种“我一心多用很厉害”的自我评价，从脑科学的角度看，效果可能恰恰相反，这不是更高效了，而是把前额叶的磨损速度加快了。

再比如，孤独。有研究发现，长期社会隔离的人，前额叶灰质密度会下降。换句话说，在脑科学层面，孤独不是一种心情，而是一种慢性损伤。

保护前额叶，从这五件事开始

你看，慢性压力、睡眠不足、多任务、孤独，这四件事，几乎是很多现代人的标配。但好消息是，前额叶虽然脆弱，但可塑性也极强。有这么几件事或许可以尝试。

第一，睡足够的觉，而且要睡对时间。7到8小时高质量睡眠，是前额叶在“自我修复”的时间。但这里有一个很多人忽略的细节，就是几点睡。深度睡眠主要集中在前半夜，也就是入睡后的前三四个小时。所以“23点睡够7小时”和“凌晨2点睡够7小时”，对前额叶的修复效果差异很大。早点睡效果明显更好。

第二，做有氧运动。哈佛医学院的研究显示，每周3到5次、每次30分钟左右的有氧运动，能促进大脑分泌一种叫BDNF的神经营养因子，支持前额叶神经元的生长和连接。说白了，在前额叶保养上，跑半小时步，比看一小时书更受用。

第三，冥想。很多人一说冥想，第一反应是“我做不到放空脑子”。但其实，冥想的核心根本不是放空，而是“走神之后再拉回来”。比如，每天5分钟，闭眼，只数自己的呼吸，从1数到10，然后再从1开始。走神了就再把自己拉回来。前额叶训练的，恰恰就是这个“拉回来”的动作。越走神、越拉回，反而越有效。

第四，做深度单任务。每天给自己留出一段时间，只做一件事。不刷手机、不切窗口、不被打断。这里有一个关键：专注不能靠“硬撑”，而是要借助“环境”。你的前额叶资源是有限的，与其用它来对抗诱惑，不如先把诱惑挪走。比如，手机放在另一个房间，这个简单的举动，也许能让你的专注时长明显提升。

第五，管理你的“信息饮食”。很多短视频、推送、热搜，它们的设计逻辑，是尽量绕过你的前额叶，直接触发你的杏仁核反应。它们不需要你思考，只需要你反应。

长期摄入这种“高糖信息”，你的前额叶会慢慢失去对慢内容的耐心。可以每天给自己留出半小时，不被算法投喂。比如，读一本书，写几行字，和真人面对面说说话。这是前额叶的“健康餐”。

注意，这里有一个常见的误区。很多人觉得自己忍不住刷短视频，忍不住买买买，是因为前额叶被多巴胺压制了。为什么多巴胺这么厉害？因为它是“快乐分子”，分泌多巴胺就等于感到快乐。

但事实上，这个说法并不准确。多巴胺真正的作用，是制造“期待奖励”的感觉，而不是快感本身。多巴胺不是让你“爽”，而是让你“想要”。你刷短视频的时候，手指停不下来，一条接一条。但刷完之后回想，其实也没那么快乐，甚至有点空虚。

这是因为，你并不是真的在享受，而是因为你的大脑在“期待”下一条可能更有意思。多巴胺驱动的是“渴望”，不是“喜欢”。

那这时的前额叶呢？它不是被多巴胺“压制”了。更准确的说法是，习惯回路绕过了前额叶。也就是，假如你对某件事形成习惯，比如习惯性地刷短视频，那么这件事的控制权就会转移，转移到一个叫基底神经节的地方，具体说，是纹状体这个区域。

我们不需要记住具体的名词，只需要知道这个区域的特点。它不需要思考，不需要理解，也不需要意识。它只负责执行已经建立好的习惯回路。

换句话说，冲动消费、刷手机停不下来，不是前额叶被压制了，而是习惯回路直接启动了，前额叶根本没来得及介入。前额叶不是被拦住了，是被绕过了。

而在这些“试图让大脑措手不及”的机制面前，前额叶，恰恰是那个会让大脑“停一下、想一想”的脑区。它是你和这个世界之间，最后的那道缓冲。

从这个角度看，每一次睡好觉、每一次专注地做一件事、每一次情绪上头时停三秒，其实不是为了让自己变得“更聪明”，而是为了让自己能在所有诱惑、所有催促、所有冲动面前，留出那个只有几秒，却极其关键的余地。

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