最近，你有没有被这组“相隔 58 年的兄弟认亲场景”刷屏？两兄弟站在一起，在山东长大的弟弟高出浙江长大的哥哥整整一个头。
图丨微博截图
一时间全网都在求“山东长高食谱”，于是一场关于大馒头、疙瘩汤、大煎饼、钙奶饼干、山东大葱等的讨论就此炸开。
但是，吃上“山东饭”就能长大高个儿了吗？还真别盲目照搬！
身高，不全是吃出来的
很多家长看到别人的孩子长得高，就开始给自己的娃一顿狂补，甚至复刻别人的饮食，可效果并不一定理想。饮食只是影响身高的因素之一，究竟能长多高是多种因素共同作用的。其中最关键的是遗传因素，其次是饮食、睡眠、运动等情况。
1、遗传因素
孩子的身高潜力，很大程度上与父母的身高有关。2005 年发表在《中华预防医学杂志》上的一项研究，对 116 对 6～12 岁汉族双胞胎进行了分析，发现男孩和女孩身高的遗传度分别为 89% 和 87%。[1]
2009 年发表在《经济学与人类生物学》上的一篇研究综述提到，亲属间身高相似表明，80% 的身高差异受遗传控制，其余则受饮食和疾病暴露等环境因素控制。[2]
2025 年，发表在《人类学学报》上的一篇研究综述也汇总了我国不同地区的相关数据。其中，呼和浩特 7~12 岁儿童的双胞胎研究显示，身高遗传度约为 73%，共享环境因素和个体特殊环境因素的贡献分别约为 15% 和 11%。[3]
所以，身高很大程度上与遗传有关。不过，研究中提到的遗传度是指针对一群人得出的结果，不代表个体身高有多少百分比是遗传决定的。
可以根据父母的身高粗略估算孩子的遗传靶身高（适合 6 岁以上），计算方法(cm)为 ：[4]
女孩：（父亲身高+母亲身高-13）÷2±6.5
男孩：（父亲身高+母亲身高+13）÷2±6.5
2、饮食质量
想让孩子长高个儿，饮食上的营养供给也很重要，这个时期需要充足的能量和营养。
2022 年，发表在《中国医学科学院学报》上的一项针对四川省 1092 名 18～36 月龄农村儿童的研究发现，即使在考虑了父母身高、儿童年龄、出生体重以及家庭经济状况等因素后，膳食多样性仍与儿童年龄别身高 Z 评分呈显著正相关。[5]
也就是说，饮食上食物种类丰富的孩子，身高发育情况通常更好。不过，可不是吃得越多就长得越高哦！
3、睡眠质量
充足且高质量的睡眠，是长高的利器。因为人在睡眠的时候，会分泌较多的生长激素，它是促进儿童长高的重要激素，分泌不足可能导致生长迟缓、身材矮小。[6,7]通常在入睡后 1~2 小时的深度睡眠阶段，会出现较明显的分泌高峰。[8]
长期睡眠不足或睡眠质量不好，可能影响儿童的正常生长发育。
4、运动情况
适当运动对长高有一定帮助。《中国居民膳食指南》建议，6~17 岁儿童青少年应每天累计进行至少 60 分钟中高强度身体活动。运动形式建议多样化，比如跳绳、篮球、游泳等。
所以，一个人到底能长多高，是先天遗传和后天因素（比如生活方式、饮食情况、睡眠等）共同作用的结果，没有单一食物或食谱能决定身高。
这次的新闻事件中，仅凭兄弟俩的身高差，无法判断是不是山东饮食发挥了作用。有些山东人长得高，除了得益于遗传基因之外，还可能在饮食上营养较为均衡，吃得饱、吃得好，经常户外运动，睡眠充足。
山东食谱大测评
山东食谱火出圈，很多家长都纷纷复刻，开始给自家娃整上了各种“山东长个儿套餐”，馒头配大葱、钙奶饼干配牛奶，甚至有的还给八个月大的娃安排了山东大煎饼……
先别急着让娃模仿山东人吃饭，这些很受欢迎的山东饮食，咱们逐一看看到底咋样？
1、 山东大馒头
对于正处于生长发育期的孩子来说，充足的能量摄入是生长发育的前提。不过，大多数吃的是精白面粉做的白馒头，血糖生成指数（GI 值）较高，膳食纤维、维生素和矿物质在加工过程中流失较多。
如果强迫孩子吃下一个大馒头，很可能会导致主食摄入过量，其他食物摄入较少，营养失衡。
2、疙瘩汤
对于正在长身体的儿童青少年来说，每餐食材多样化有助于摄入生长发育所需的不同营养。如果是面粉加水搅拌成小面疙瘩，多放点西红柿或青菜叶，再打个鸡蛋，是非常不错的一餐。
但要是一碗疙瘩汤里面粉占比大，只有零星菜叶和一点蛋花，那它顶多算是一顿能填饱肚子的饭，并不能为孩子提供均衡的营养。
3、山东大煎饼
相比于白米饭、白馒头、白面条等精米白面做的主食，粗粮打底制作的山东大煎饼在部分营养上有优势。
有数据显示，每百克山东老区煎饼含有 8.1 克膳食纤维、9.5 克蛋白质、0.26 毫克维生素 B1，还含有一定量的钙、钾、镁、铁、锌等营养。[9]
数据来源：《中国食物成分表》，中国疾病预防控制中心营养与健康所食物营养成分查询平台；*代表该数据为不溶性膳食纤维。
不过，煎饼口感坚韧，咀嚼起来有点费牙。如果要给孩子吃，建议卷上热乎的炒菜，比如炒豆芽，能让煎饼变软，方便咀嚼。
4、钙奶饼干
这款饼干可以说是山东人的童年记忆了，也被很多山东朋友称为“山东人长高的秘密”。钙奶饼干泡水、钙奶饼干泡牛奶都是经典吃法。
查看配料表，主要是小麦粉、白砂糖、植物油，还添加了鸡蛋、乳粉和碳酸钙等；再看营养成分表，每百克含有 300 毫克钙、10 克脂肪，热量为 385 千卡。
配料表及营养成分表。图片来源：自己拍的
单看钙含量，确实还不错。但为了补钙大量吃饼干，反而会增加热量、脂肪和糖的摄入，其实并不划算。
一块钙奶饼干约为 9 克，想要补上 300 毫克的钙，就得吃近 11 块。摄入的热量近 400 千卡，都赶上 2 小碗蒸米饭了，还会吃下近 1 汤勺油的脂肪和一部分白砂糖。
以前生活条件不太好的时候，钙奶饼干确实可以说是“营养好物”，但现在要是经常大量吃可能会让孩子长胖，也会增加龋齿风险，不过偶尔当做早餐主食还好。
1 块钙奶饼干约 9 克丨自己拍的
相比之下，牛奶、酸奶等奶制品既能提供钙，又含有优质蛋白质，是更好的选择。
5、山东大葱
大葱是山东人餐桌上的常客，不只是炒菜调味的必备，还可以直接卷煎饼、蘸酱生吃。
从营养看，大葱的热量很低，每百克只有 28 千卡，和减肥明星菜西兰花差不多，同时还含有 2.2 克不溶性膳食纤维和 110 毫克钾，如果是红皮大葱，钾含量可高达 329 毫克/100 克。[10]
大葱特有的葱香味来自于含硫化合物，具有抗氧化作用，对健康有益，但直接生吃味道辛辣，大量食用之后也可能引起胃肠不适。
总体上来看，山东食谱中确实有可取之处，但也别逮到一样食物就盲目给孩子猛吃。可以试试下面这一份改良版山东食谱，营养更均衡～
早餐：疙瘩汤（面粉、菠菜、西红柿、鸡蛋）+无糖酸奶+水果
图丨自己做的+自己拍的
早餐既有提供能量的主食，也有鸡蛋提供优质蛋白质，还有酸奶提供钙，再搭配蔬菜、水果，补充维生素、矿物质和膳食纤维，让营养更加全面。
午餐：荞麦馒头+白菜豆腐汤+莲子炒虾仁+坚果
图丨自己做的+自己拍的+AI 调整
用纯荞麦粉为主要原料制作的荞麦馒头代替普通白馒头，可以增加粗粮的摄入；虾仁和豆腐能够提供优质蛋白质，白菜和莲子可补充钾、镁、钙等营养，再搭配少量原味坚果，补充不饱和脂肪酸。
晚餐：粗粮煎饼（可搭配葱丝）+干豆腐炒黄豆芽+清蒸鲳鱼
图丨自己做的+自己拍的
可以选小米煎饼、玉米煎饼、荞麦煎饼等做主食，卷上切好的葱丝以及含有蛋白质、钙、钾、镁等营养的干豆腐炒黄豆芽，再搭配上富含优质蛋白质的鱼肉，饱腹又营养。
参考文献
[1]李玉玲,季成叶,陆舜华,等.汉族双生子儿童体格发育指标的遗传效应[J].中华预防医学杂志, 2005, 39(5): 345-347.
[2]McEvoy BP, Visscher PM. Genetics of human height. Econ Hum Biol. 2009 Dec;7(3):294-306. doi: 10.1016/j.ehb.2009.09.005. Epub 2009 Sep 17. PMID: 19818695.
[3]李玉玲,肖阳,刘晓敏.以双生子为例探究遗传因素对儿童与青少年体格发育的影响[J].人类学学报,2025,44(4):661-673.DOI:10.16359/j.1000-3193/AAS.2025.0002.
[4]《中华儿科杂志》编辑委员会, 中华医学会儿科学分会儿童保健学组. 中国儿童体格生长评价建议[J]. 中华儿科杂志, 2015, 53(12): 887-892. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0578-1310.2015.12.003.
[5]王睿乾,杜艳,吴玉菊,等.四川省多民族农村地区儿童膳食多样性与生长发育的相关性[J].中国医学科学院学报,2022,44(2):236-243.
[6]国家卫生健康委员会. 儿童青少年生长迟缓食养指南（2023年版）[EB/OL]. 2023.
[7]中华医学会儿科学分会内分泌遗传代谢学组. 中国儿童生长激素缺乏症诊治指南[J]. 中华儿科杂志, 2024, 62(1): 5-11.
[8]Motson RW, Glass DN, Smith DA, et al. The effect of short- and long-term corticosteroid treatment on sleep-associated growth hormone secretion[J]. Clinical Endocrinology, 1978, 8(4):315–326.
[9] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 食物营养成分查询平台：煎饼（商品名：老区煎饼）
[10]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
策划制作
作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心研究员/博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍