讲真，VD 对孩子、大人的骨骼超重要！但缺它影响的不仅仅是骨骼！
长期缺 VD 可能导致佝偻病、影响孩子骨骼生长、增加成人骨软化、骨质疏松性骨折风险，甚至与糖尿病、高血压风险增加相关[1]。
缺 VD 往往很隐蔽，可能只表现为疲劳、肌肉抽筋、骨和关节痛（尤其是腰背）。
图片来源：Cleveland Clinic 官网
但真实数据却很扎心：
我国居民 VD 缺乏率为 61.3%，不足率高达 91.2%[1]；青少年缺乏率高达 56%[2]；60 岁以上人群缺乏或不足率高达 71.9%[3]。
重要的原因是：食物摄入 VD 太少，很多人还补错了！
VD 靠吃很难补够
这几类人更需额外补充
天然含 VD 的食物很少，植物性食物几乎不含。人体近 80% 的 VD 靠皮肤合成，需要紫外线（UVB）参与[1]。
但现实是，遮阳伞、防晒霜、长袖、玻璃窗都能挡住 UVB；秋冬紫外线太弱，VD 合成更是大打折扣。
一项 2019～2020 年的研究发现，广东夏季成人 VD 缺乏及不足率也高达 79%[4]。
单靠日晒和饮食，大多数人补不够，可以从出生开始一直补到老，易缺乏的人尤其要注意：
● 美国内分泌学会指南建议，1～18 岁儿童和青少年应经验性补充 VD，以预防营养性佝偻病，并可能降低呼吸道感染风险[6]。
孕期补充足够的 VD ，孩子 6～7 岁时骨量更足[1]。
● 老年人：皮肤合成 VD₃ 的能力会随年龄增长而下降，老年人仅为年轻人的 1/4[1]。
● 超重、肥胖、肤色较深：
肥胖者所需 VD 剂量约为正常体重者的 2～3 倍[7]；深色皮肤合成等量 VD，需比浅色皮肤多 30%～40% 紫外线照射[8]。
长期室内工作、严格防晒，或居住在高纬度、多阴雨地区，也更容易缺乏 VD。
每天该吃多少？
断断续续补可以吗？
权威机构建议普通孩子和成人（含孕妇）推荐摄入量在每天 400～600 IU；65 岁以上老年人每天 600～800 IU。
| 参考来源 | 推荐剂量（每天） |
|---|---|
| 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》[9] | 1～64 岁：400 IU；≥ 65 岁：600 IU |
| 美国医学研究所 IOM（NAM）[10] | 0～1 岁：400 IU；1～70 岁：600 IU；≥ 71 岁：800 IU |
中国专家共识建议：50 岁以上有 VD 缺乏风险的成年人，每天至少补充 800 IU[12]。
还有荟萃分析显示，每日补充 700～1000 IU VD 可使老年人跌倒风险降低 19%[13]。
01
每天吃多少 VD 更安全？
每天可耐受最高摄入量（UL）因年龄不同，多吃没好处，反而可能中毒。
中国膳食指南建议成人 UL 为 2000 IU / 日[9，14]；美国 IOM 建议成人 UL 4000 IU / 日[10]。
来源：参考文献[14]
02
不建议大剂量间歇补充！推荐每天小剂量补充～
有人说：「我太容易忘，一次补半年的量行不行？」
偶尔漏吃，隔天补上是可以的，但真不建议半年补充一次超大剂量的（治疗遵医嘱）！
缺 VD 老年人每天补 800～1000 IU，跌倒风险降低 22%（超过 1000 IU 反而增加风险），而间歇性服用没有预防作用[16]。
中国专家共识也首选每天小剂量连续吃（800 IU），不推荐间歇性或单次超大剂量补充。
只有依从性极差时才考虑间歇补充，间歇期不超过 1 个月[12]。
*以上科普来自专业文献，不属于产品功效宣称或暗示
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VD 选哪种更好？
优选 VD₃，比 VD2 更好：
有荟萃分析显示， 3 岁以上儿童和成年人每天补充 100 IU 时，VD₂ 提升的血清 25(OH)D 水平比 VD₃ 少 16.4 nmol/L[15]。
和 VK₂ 一起补充，对骨密度增加有好处。
每天补充 90 μg VK₂ 能显著降低绝经后妇女的骨丢失；而 VD + VK₂ 联合补充可显著提高骨密度[18-19]。
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✅ 肤色深、超重人士、老年人——VD 合成效率低
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大人推荐买蓝瓶：成人 2 天一滴 （1000 IU）；
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参考文献
策划制作
策划：秦嫣 | 监制：大王
图片来源：丁香医生设计团队 & 图虫创意
科学审核：丁香科学严审团
商品信息
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