热量接近 0 卡的「报恩」食物，夏天减脂期，超推荐！



天气越来越热了，不少妈妈的减肥大计，已经到「白热化」 阶段了吧……



图片来源：小红书



都说减肥无非是「迈开腿，管住嘴」。


但很多妈妈忙着带娃、忙着上班，属于自己的时间所剩无几，少有时间运动，只能靠管住嘴。


饥饿感这个问题……实在不好解决啊！！！


有的食物没吃几口，热量就超标了；天天啃黄瓜、西兰花、小番茄，太无趣了，很难坚持……



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打开手机搜索 0 卡食物，热门帖子出来的是 🤔😂



1. 带孩子生的气

2. 蛋糕周围直径 1 cm 的空气，香香甜甜 0 卡

3. 老板画的饼，朋友给的瓜，自己摸的鱼

……



这世界上，真的有能满足饱腹感，能多吃几口，又没有什么热量的「魔法食物」吗？


还真有，而且不少！


我们总结了减脂期可以「敞开了吃」的食物，虽然说不能完完全全 0 卡，但热量是真的低，解馋饱腹皆有。


想要现在减肥冲刺的姐妹们，真的可以多安排。



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低热量主食

作为精致米面的替代，不挨饿还减脂



提到减脂主食，很多家长首先想到的是玉米、红薯、土豆，它们热量不高，饱腹感不错，但总吃索然无味。


尤其是蒸土豆，吃一口，脖子能伸出去二里地～


以下这 3 种换着吃，低卡、饱腹感超强，替代一部分精致米面，饱腹还减脂。



01

魔芋，接近 0 卡的「主食」


热量：5.7 kcal

蛋白质：0 g

脂肪：0 g

碳水化合物：1.4 g

钠：7 mg


100 kcal 能吃：1754 g，没听错就是能吃 3 斤半多！




低卡秘笈：增加饱腹感，帮助控热量，其中的 KGM（葡甘露聚糖） 还有促进肠道蠕动、增加粪便体积促排便和益生元作用


营养加分：作为加工食品，钠也不高，混嘴多吃也无负担


食用注意：可以代替部分主食，增加饱腹感，但因为魔芋其它营养素比较缺乏，不建议完全替代米面杂豆等主食



02

马蹄/荸荠，更像甜品的低卡主食


热量：61 kcal

含水量：83.6 %

碳水化合物：14.2 g


100 kcal 能吃：164 g 左右，也就是三两，这不比光吃大米饭香嘛 👍




低卡秘笈：马蹄含水量 83.6 %，还有 4.8 % 的可溶性糖分，吃起来水嘭嘭、甜丝丝，但热量很低，和红薯差不多


营养加分：高钾低钠，含一定 VC，重点是好吃啊，真好吃啊！



03

山药，低 GI 稳血糖的宝藏主食


热量：57 kcal

含水量：84.8 %

碳水化合物：12.4 g

膳食纤维：0.8 g


100 kcal 能吃：175 g




低卡秘笈：虽然是高淀粉食物，但山药中含丰富的慢消化淀粉和抗性淀粉，血糖反应比较低，比较抗饿、饱腹感强


营养加分：高钾低钠，含钙、镁等矿物质，含山药黏蛋白和膳食纤维，有益肠道健康


食用注意：处理山药时，建议戴手套，避免山药皮中的皂角素或植物碱直接接触皮肤引起瘙痒





低热量蔬菜类

好吃易做，还方便拉屎



04

冬瓜，只有 10 卡的清泉式蔬菜


热量：10 kcal

蛋白质：0.3 g

脂肪：0.2 g

碳水化合物：2.4 g

钠：2.8 mg


100 kcal 能吃：1000 g 冬瓜，满满 2 斤




低卡秘笈：含水量高达 96.9 %，高过西瓜，简直是减脂期一汪清泉水


营养加分：高钾低钠，还含有一定的钙、镁等矿物质；VC 有 16 mg/ 100 g，是苹果、葡萄、梨等常见水果的 3～4 倍之多



05

鲜海带，菌藻类中的小富矿


热量：13 kcal

蛋白质：1.2 g

脂肪：0.1 g

碳水化合物：2.1 g

钠：8.6 mg


100 kcal 能吃：769 g 鲜海带，一斤半还要多！




低卡秘笈：鲜品含水量高达 94.4 %，且富含膳食纤维


营养加分：减脂期的「小富矿」型食物，公认的富碘食物，还高钾低钠，钾含量高达 246 mg/ 100 g，此外还有钙、镁、硒等矿物质营养素


食用注意：碘含量丰富，如果有甲状腺疾病，请先咨询医生或营养师，再确定食用量哦



06

紫皮长茄子，茄子家族的低卡选手


热量：18 kcal

蛋白质：1.1 g

脂肪：0.1 g

碳水化合物：4.8 g

钠：5 mg


100 kcal 能吃：556 g，一斤多一点点。




低卡秘笈：各类常吃的茄子中，紫皮长茄热量最低，含水量高达 93.4 %


营养加分：高钾低钠，还含有钙、镁等矿物质营养素


食用注意：建议不削皮，茄子深紫色皮的部分植物化学物更丰富；不要煎炸炒，茄子结构疏松容易吸油，先蒸熟再调味更好



07

甜椒，低卡高 VC 「蔬菜之王」


热量：18 kcal

蛋白质：1.0 g

脂肪：0.2 g

碳水化合物：3.8 g

钠：—


100 kcal 能吃：556 g 甜椒，也是一斤多一点。




低卡秘笈：各类常见辣椒中，甜椒热量最低、口感脆甜润，含水量高达 94.6 %


营养加分：高钾低钠，还含有钙、镁等矿物质营养素


食用注意：适合生吃，甜椒 VC 含量高达 130 mg，是常食用蔬菜中 VC 含量的顶尖高手，吸收效率拉满


08

绿豆芽，脆爽多汁低卡快手菜


热量：16 kcal

蛋白质：1.7 g

脂肪：0.1 g

碳水化合物：2.6 g

钠：25.8 mg


100 kcal 能吃：625 g 绿豆芽，能吃一斤多




低卡秘笈：脆爽多汁，含水量高达 95.3 %


营养加分：含镁、钙等矿物质，低卡无负担





低热量的肉类

优质蛋白还「解馋」，大口炫无负担



虽说减脂，但咱也不能每天都只啃菜叶子吧，也得吃点肉～


肉类食材要实现 0 卡不大现实，毕竟还要作为蛋白质、优质脂肪酸等供能营养素的主要食物来源。


这里以减脂期最为常用的鸡胸肉作为对比，我们推荐 5 款热量比鸡胸肉更低、适合减脂期吃的动物性食物。



图片来源：小红书



09

海蜇皮，轻盈的矿物质补充剂


热量：33 kcal

蛋白质：3.7 g

脂肪：0.3 g

碳水化合物：3.8 g

钠：325 mg


100 kcal 能吃：303 g 海蜇，超适合夏天




低卡秘笈：含水量 76.5 %，高过鸡胸肉的 71.7 %；蛋白质高过牛奶 （3.3 g），热量只有牛奶 （65kcal） 的一半左右，鸡胸肉的 29 %


营养加分：100 g 含钙 150 mg，是鸡胸肉 （1 mg） 的 150 倍；含镁 124 mg，是鸡胸肉 （28 mg） 的 4.4 倍；含铁 4.8 mg，是鸡胸肉 （1 mg） 的 4.8 倍；硒含量也高过鸡胸肉，低卡负担就能轻松补充多种矿物质，低嘌呤，痛风患者也能吃的海鲜


食用注意：含盐较多，汆烫前充分浸泡，多次换水以洗去大部分盐分为好；不要久煮，可以切丝后短时汆烫 10 秒左右就捞出拌食



10

鸭血，低卡补铁神器

热量：56 kcal

蛋白质：13.2 g

脂肪：0.4 g

碳水化合物：0 g

钠：198.6 mg


100 kcal 能吃：179 g 鸭血



低卡秘笈：含水量 85.1 %，高过鸡胸肉的 71.7 %；蛋白质含量和鸡蛋（13.1 g）差不多，热量只有鸡胸肉（118 kcal）的不到一半


营养加分：100 g 含铁高达 31.8 mg，是鸡胸肉的 31.8 倍，且主要是更容易吸收的血红素铁；含锌 0.9 mg，是鸡胸肉（0.26 mg）的 3.4 倍；还富含钾，低卡就能轻松满足减脂期多种矿物质需求


食用注意：有一定含盐量，烫煮一下再烹饪有助去除盐分




11

蛏子，接近 0 脂的低卡海鲜


热量：40 kcal

蛋白质：7.3 g

脂肪：0.3 g

碳水化合物：2.1 g

钠：175.9 mg


100 kcal 能吃：250 g，重点是不带壳的蛏子



低卡秘笈：含水量 88.4 %，高过鸡胸肉的 71.7 %；几乎没有脂肪，热量只有鸡胸肉 （118 kcal） 的1/3


营养加分：100 g 中含钙 134 mg，是鸡胸肉的 134 倍；含铁 33.6 mg，是鸡胸肉的 33.6 倍；硒也是鸡胸肉的近 5 倍；还富含镁等矿物质，助力减脂期多种矿物质需求


食用注意：含有一定钠盐，先浸泡、汆烫再烹饪有助于去除部分钠盐


12

兔肉，畜肉中的「鸡胸肉」


热量：102 kcal

蛋白质：19.7 g

脂肪：2.2 g

碳水化合物：0.9 g

钠：45.1 mg


100 kcal 能吃：98 g 兔肉，和「鸡胸肉」类似的量。




低卡秘笈：含水量 76.2 %，高过鸡胸肉的 71.7 %；热量比鸡胸肉 （118 kcal） 低


营养加分：100 g 中蛋白质含量是鸡蛋 （13.1 g） 的 1.5 倍，和猪里脊肉 （19.6 g） 差不多，而脂肪仅 2.2 g，是优质蛋白来源的低脂食物，堪比畜肉中的「鸡胸肉」；含钙、钾、镁和硒等矿物质，助力减脂期多种矿物质需求



13

鸭胗，比鸡胸肉更过瘾的低脂肉


热量：92 kcal

蛋白质：17.9 g

脂肪：1.3 g

碳水化合物：2.1 g

钠：69.2 mg


100 kcal 能吃：109 g，比鸡胸肉过瘾




低卡秘笈：含水量 77.8 %，高过鸡胸肉的71.7 %；热量比鸡胸肉低


营养加分：100g 中蛋白质含量是鸡蛋 （13.1 g） 的 1.4 倍，和三文鱼 （17.2 g） 差不多，属于优质蛋白来源的低脂食物；含铁 4.3 mg，是鸡胸肉的 4.3 倍；还富含钙、镁、锌和硒等矿物质，助力减脂期多种矿物质需求



偶尔解解馋、想吃点好的，也可试试海参哦！


热量仅有 25 kcal，没有海鲜特别的腥味，本身热量低如蔬菜，吃够 100 kcal 能吃 400 g 左右，超大量。


上面这些食材可以作为三餐的原料，分开烹饪可以，涮菜、蒸菜「一锅端」也很方便👍



图片来源：giphy



除此之外，不少低卡食材还做成了零食，可以作为低卡零食选择，减脂期也可以不亏待嘴巴。



「低卡零食」推荐


  1. 魔芋类：魔芋蛋糕、魔芋凉面凉皮、魔芋方便面、魔芋毛肚、蒟蒻果冻

  2. 海带类：拌海带丝、酸辣海带结、醋昆布、海苔片

  3. 肉类：冷吃兔、卤鸭胗、烤蛏干、即食鸭血粉丝汤、即食海蜇丝、即食单只装海参


「低卡零食」挑选原则


  1. 看配料表，低卡主材排第一位，或糖、油脂成分不能排在低卡食材之前


  1. 看营养成分表，尽量选控制了油盐糖成分、低热量的零食


  1. 如要加入单独包装的调味料或酱料包，尽量减量，如减半食用或干脆不用，吃原味


  1. 优选有小包装的，如 10～15 g 一小袋，方便控量。




最后，大家有没有自己私藏的宝藏减脂健康食谱，欢迎评论区分享哦！





参考文献

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[5] GB 28050-2025 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则

[6] Food Composition | National Agricultural Library



本文专家


张海英 

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士



王雨楠 

审核专家

中级临床营养师 中国注册营养师

国家营养指导员




策划制作

策划：芽芽

监制：大力

排版：娜美

题图来源：站酷海洛



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