先来做一个小调查：有多少人喜欢在饭前吃点小零食？

爱吃的请扣 1 🙋

不爱吃的请扣 2 🙅

本人不爱但身边有人爱

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肉干、酸奶、饼干、水果、坚果、小面包……虽然知道要吃饭了，但就是很馋啊！🤤

图片来源：irasutoya

尤其是工作、学习的时候，大脑高速运转，很容易没到饭点，肚子就饿得咕噜咕噜响，总想吃点东西垫垫肚子……

俗称：

饭前垫吧几口

比如这位还没到饭点

但已经在垫吧几口（卤鸭头）的同事

图片来源：自己拍的

可能也没饿，就是嘴巴没味儿

手不受控制往嘴里塞话梅/薯片/巧克力…

图片来源：irasutoya

但吃零食这事儿，一直以来都不算啥好习惯。

尤其是饭前，相信不少人从小就听过父母的谆谆教导：饭前不要吃零食，不好！

以下是一位匿名朋友的「血泪控诉」😭

图片来源：截图

NONONO！假如下次父母看到你饭前吃东西还要说你，请 转发 这篇文章给 TA。

同样来自这位匿名朋友的「求助」

图片来源：截图

科学研究表明：饭前吃点东西，不仅能控制血糖，还可能有助减肥啊！

很多人觉得饭前吃点东西不好，其实不是的。

近年来营养学研究发现，饭前适当吃一点东西，有时反而比一直饿到开饭更有利于控制体重和血糖。

图片来源：xhs

一项研究召集了一群志愿者并分为两组，一组人在餐前 15 分钟分别吃四种苹果制成的食物，比如：苹果、苹果酱、含纤维的苹果汁、不含纤维的苹果汁（每份热量约 125 千卡），另一组人在餐前什么都不吃。

结果发现：与餐前什么都不吃相比，餐前吃了东西的人，饱腹感更强，正餐摄入的更少。尤其是餐前吃了个苹果的人，少吃得最多——

餐前吃一个中等大小苹果🍎

正餐总热量摄入降低 15% ≈ 187 千卡^[1]

也就是说，饭前吃掉一个中等大小的苹果，不仅能让你的正餐少吃，而且还是在抵消掉苹果自身 125 千卡热量的基础上，还少吃足足 187 千卡！

图片来源：irasutoya

饭前吃一点东西，不仅能控制体重，还能控制血糖。

一项经典随机交叉试验召集了一群2 型糖尿病患者，并分为两组，一组在餐前 30 分钟摄入 50 克乳清蛋白，另一组在餐前只喝水。结果发现——

餐前吃一点蛋白质🥚

餐后 3 小时血糖总暴露降低约 28%

同时早期胰岛素分泌增加 96%、总胰岛素反应增加 105%、活性 GLP-1 增加 298%。^[2]这些结果都意味着，餐前吃一点蛋白质，能显著改善餐后血糖反应。

为啥饭前适当吃一点东西有这么大作用？

饭前适当吃一点东西，在学术上叫餐前预负荷（preloead）。

• 一方面它能增强饱腹感；

• 另一方面它能让身体提前启动一系列生理机制，比如促进胰岛素提前分泌，使正餐吃得更少、餐后血糖更平稳。

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相反，假如饭前一直饿着肚子，尤其是已经感受到饿，还死撑到饭点不垫几口，长期如此，不仅更容易暴饮暴食，引起更强烈的血糖波动，不利于控制体重^[3]，还会让心情更加暴躁！^[4]

但是……等一下！

赶紧放下你手里的薯片辣条奶茶小蛋糕 🤦🏻‍♀️

饭前吃点零食垫吧一下虽然好处多多，但真不是吃啥都行！

如果你的目标是既控制体重，又降低餐后血糖，那吃的种类、分量、时间，三个方面都很关键。

目前比较推荐的餐前预负荷食物主要集中在「高蛋白、高膳食纤维、低能量密度」等，例如：

✅ 水果：苹果是目前证据最强的食物，其次梨、橙子、奇异果也很适合。不过要注意，最好吃完整的水果，而不是果汁。

✅ 蛋白质：蛋白质是控糖证据最充分的食物，比如，坚果、无糖酸奶、水煮蛋、无糖豆浆、豆腐、原味肉干等。

✅ 蔬菜：餐前先吃一小份沙拉或者蔬菜，也有助于降低餐后血糖。

❌ 含糖饮料、甜点、糕点等高糖、高脂零食可能适得其反，越吃越开胃。

一般来说，一份热量在 50～150 千卡的预负荷，对多数人已经足够。比如👇

图片来源：丁香设计团队

如果吃得太多，即使正餐吃得少一点，也可能无法抵消预负荷本身的热量，不利于体重管理。

❌ 间隔时间太短、离正餐太近，容易腹胀，胃容量过载，出现腹胀、消化不良，尤其肠胃消化本身比较弱的人群。

❌ 间隔过长，失去控卡效果，胃基本排空，预负荷饱腹效果完全消退，和空腹用餐无区别，白白增加额外热量摄入。

餐前 15～30 分钟吃正好，等到正餐时间，身体已经进入「控糖+饱腹」状态了。

图片来源：xhs

好！今天的科普就到这里啦，假如今天的文章对你有用的话，求点赞、求点❤️、求留言，最重要的是把它 转发 给你身边需要控糖、减肥的人吧～

最后，你的私藏小零食是什么呢？一起来评论区分享吧！