对心脏、睡眠、血糖都巨好的一种东西，很多人却越吃越少！




开篇省流，这种东西就是


镁

Magnesium



提到镁，相信很多人的第一反应，是初中化学课烧镁条。


图片来源：网络


实际上，镁是我们体内含量第四多的矿物质，仅次于钙、钠、钾。


然而，比起作为「矿物质顶流」的钙，在血管里相爱相杀的钠 & 钾，镁的存在感，一直都很弱。


直到最近……


睡不好觉的现代人，突然开始嗑镁片「助眠」了？！


图片来源：🍠


盯着镁一通猛补，真的能每晚倒头就睡，起床心情倍儿棒？


镁这种我们熟悉又陌生的元素，真的有这么神奇吗？






镁，全身都需要

饮食吃够真的好处多多



在人体内，镁几乎参与了所有的主要生理活动，是代谢和生化反应不可或缺的重要元素。


对于地球上所有的碳基生物而言，细胞的主要能量来源是一种叫做 ATP （三磷酸腺苷）的分子，而镁正是稳定合成 ATP 的关键辅助因子，是细胞能量代谢的基础[1]。



除此之外，镁元素还参与和影响着人体内超过 600 种酶促反应，涵盖蛋白质合成、肌肉收缩、神经传导、血糖和血压调节等最基础的生理活动[1]。


图片来源：网络表情包 + 自己做的


镁在人体内各处忙碌，多吃富含镁的饮食，也能带来十分广泛的好处。




01

更低的心血管疾病风险


饮食中镁的含量越丰富，心血管疾病的发生风险越低。


一项纳入超过 100 万参与者数据的研究显示，每日膳食镁摄入量每增加 100 毫克，心力衰竭风险降低 22%，卒中风险降低 7%[2]。





02

更低的睡眠问题风险


研究显示，膳食镁摄入更多的人，出现短睡眠（睡眠时间<7小时）、失眠症状、和白天嗜睡的风险均显著降低[3-5]。



也就是说，如果在吃饭时摄入足够的镁，也许有助你：


🌛晚上更不容易睡很差

🌞白天不太可能在工位上直接睡过去


但先放下你手里的镁补剂！直接吃镁片对改善睡眠的作用，还得打个问号。


目前关于镁片补剂改善睡眠的随机试验，结果并不一致——有的说很有用，有的说很没用，有的说能用但只有一点点有用🤏[6-7]。


日常吃饭多吃点含镁丰富的食物，也许能让你睡得好些，但很难说直接吃镁片是不是有用。


图片来源：网络表情包




03

更低的糖尿病风险


对于普通人来说，较高的膳食镁摄入对血糖很友好；而对于本身已经存在一些胰岛素抵抗、空腹血糖受损等问题的朋友，它甚至还能伸手拉你一把，让血糖问题恶化得慢一些。


研究发现，在普通人群中，较高的膳食镁摄入量与较低的 2 型糖尿病风险相关[8]；对于存在代谢异常的人群，高膳食镁摄入者进展为 2 型糖尿病的风险也显著降低[9]。






镁这么好，

可很多人却没吃够！



根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的推荐，成年人每天的膳食镁摄入量应该在 300～330 毫克。



然而，目前我国居民的膳食镁摄入量仅为 228.9 毫克，远低于国家建议摄入量[10]。


中国成年人镁摄入不足（低于平均需要量）的总体比例更是高达 64.4%[10]——也就是说，每 10 个人中，就有至少 6 个人，每天吃饭时镁没有吃够！


其中，青少年和老年人，更是膳食镁不足的重灾区[11-12]：



这还不是全部。


现在大家镁吃得就够少了，未来甚至可能更少！


多项研究发现，中国居民的膳食镁摄入呈逐年下降趋势，且人群中膳食镁摄入不足率逐年上升[11-12]。


数据来源：参考文献[11]


这一趋势，主要来自整体膳食结构的变化。



全谷物和深绿色蔬菜摄入不足，可能是膳食镁逐年下降的主要原因[13]。



在食品精制或加工过程中，镁的损失非常显著[13]。



另外，高脂肪食物摄入的增加，也可能逐步导致居民膳食镁摄入减少[13]。







「镁」怎么吃，

才能吃够吃好？



首先要明确的一点是：很多人镁没吃够，不等于临床意义上的「缺镁」。大多数健康成年人并不需要特意通过补剂或药片来补充镁元素。


想提高镁摄入量，通过日常饮食是最好的方法。


每天好好吃饭，营养膳食均衡了，镁的摄入自然就足够了。




在这里，我们也整理了一份「镁」食清单，欢迎大家收藏转发～



富含镁的食物榜单

杂粮杂豆

建议每天吃 50～150 g

品种

含镁量（mg/100g）

小麦麸皮

611

荞麦

258

黑豆

243

燕麦麸皮

235

鹰嘴豆

210

黄豆

199

藜麦

197

燕麦

177

赤小豆

138

小麦（全麦粉/黑麦）

120

糙米

110

小米

107

*数据来源：《中国食物成分表 标准版 第6版》，USDA FoodData Central


坚果类

建议每周吃 50～70 克

（平均每天 10 克，大概一小把）

品种

含镁量（mg/100g）

松子

567

榛子

502

西瓜子

448

南瓜子

376

奇亚籽

335

山核桃

306

黑芝麻

290

葵花籽

287

杏仁

275

莲子

242

核桃

131

开心果

118

*数据来源：《中国食物成分表 标准版 第6版》，USDA FoodData Central


蔬菜类

建议每天至少吃 300 克

深色蔬菜要占一半

品种

含镁量（mg/100g）

绿苋菜

119

菠菜

79

毛豆

70

羽衣甘蓝

53

鲜茴香

46

秋葵

38

鸡毛菜

290

*数据来源：《中国食物成分表 标准版 第6版》，USDA FoodData Central


水果类

建议每天至少吃 200～350 克

品种

含镁量（mg/100g）

酸枣

96

椰子

65

芦柑

45

香蕉

43

牛油果

39

*数据来源：《中国食物成分表 标准版 第6版》，USDA FoodData Central



当然，我们也很理解，对于经常吃食堂和外卖的现代人，要做到「膳食均衡」并不容易。


如果实在做不到每天吃够绿叶菜和全谷物，可以考虑通过适当的补剂获取足量的镁。


另外，对于老年人，对镁的吸收能力也会随着年龄增长而下降，一些慢性疾病的药物也会影响镁摄入。


除了平时提醒爸妈多吃含镁量高的食物之外，如果有必要，也可以在医生的指导下，使用补剂补镁。


一句话总结：补镁优选食补，实在吃不够再考虑补剂！


但有一种情况，千万、千万要注意！


 ⚠️  

肾不好，一定别乱补镁！

  • 肾脏是镁排泄的最主要途径。

  • 肾不好的人随便补镁，可能引发低血压、心律失常，甚至心脏骤停！



镁很重要，但也不是什么一吃就灵的「仙丹」。健康的日常饮食，才是健康生活的基础。


平时注意膳食均衡，吃够全谷物和蔬菜，每周吃些坚果、豆类，自然能摄取充足的镁！


记得转发给家人朋友，一起拥有健康「镁」好的生活～








丁香买手严选富含镁的食物来咯！

每日杂豆、杂粮、燕麦麸皮……

健康方便又好吃！全场618抢先购，放心入！

↓↓↓戳图片跳转购买↓↓↓


本文审核专家



参考文献


[1]  Cepeda V, Ródenas-Munar M, García S, Bouzas C, Tur JA. Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation. Antioxidants (Basel). 2025 Jun 16;14(6):740. doi: 10.3390/antiox14060740. PMID: 40563371; PMCID: PMC12189353.

[2]  Fang X, Wang K, Han D, He X, Wei J, Zhao L, Imam MU, Ping Z, Li Y, Xu Y, Min J, Wang F. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2016 Dec 8;14(1):210. doi: 10.1186/s12916-016-0742-z. PMID: 27927203; PMCID: PMC5143460.

[3]  Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

[4]  Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

[5]  Cao Y, Zhen S, Taylor AW, Appleton S, Atlantis E, Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018;10(10):1354. Published 2018 Sep 21. doi:10.3390/nu10101354

[6]  2023 AAPM&R共识声明：SARS-CoV-2感染急性后遗症患者心理健康症状的评估与治疗;美国物理医学与康复学会（AAPM&R）. 2023.11.08

[7]  SCHUSTER J, CYCELSKIJ I, LOPRESTI A, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial[J]. Nature and Science of Sleep, 2025, 17: 2027-2040. DOI: 10.2147/NSS.S524348

[8]  Xia J, Ge Z, Qian F, Li S, Guasch-Ferré M, Yao P, Franco OH, Zheng M, Lee DH, Geng T, Malik V, Wei Y, Misra A, Chen W, Koh WP, Salas-Salvadó J, Pan A, Manson JE, Willett WC, Liu G. Addressing micronutrient requirements in type 2 diabetes: an international consensus report. Am J Clin Nutr. 2026 Apr;123(4):101232. doi: 10.1016/j.ajcnut.2026.101232. Epub 2026 Feb 14. PMID: 41628860.

[9]  Hruby A, Meigs JB, O’Donnell CJ, Jacques PF, McKeown NM. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes Care. 2014;37(2):419-427. doi:10.2337/dc13-1397

[10]  Huang F, He Y, Su C, Zhang J, Du W, Jia X, Ouyang Y, Li L, Bai J, Zhang X, Wei Y, Guan F, Zhang B, Ding G, Wang H. Macroelements Intake in Chinese Adults – 10 PLADs, China, 2022-2023. China CDC Wkly. 2025 Jan 3;7(1):1-5. doi: 10.46234/ccdcw2025.001. PMID: 39801825; PMCID: PMC11718374.

[11]  曹秋野，王志宏，王柳森，等. 1991—2018 年 我国 15 个省份居民膳食镁摄入量的变化趋 势 [J]. 环境与职业医学，2022，39（9）：968- 973.

[12]  李淑娟,琚腊红,张继国,等.1982—2015年中国成年居民膳食镁摄入量变化趋势[J].卫生研究,2025,54(01):23-27.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.01.006.

[13]  郝丽鑫，王柳森，王邵顺子，等. 2018 年我国 15 个省份 18~64 岁成年人膳食镁摄入现状及其主要食物来源 [J]. 环境与职业医学，2022，39（9）：962-967.

[14]  中国居民膳食指南（2022）

[15]  中国食物成分表 标准版 第6版

[16]  USDA FoodData Central USDA FoodData Central



策划制作


策划：Grace   |    监制：Feidi

插图：雯雯 + 见图注   |    封面图来源：站酷海洛

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大家记得把丁香医生设为星标🌟哦～


文章原文